Jogové dychové cvičenia – 3 techniky pre zdravie
- Autor Denisa Veselská
- Tlač
-
komentáre:
Dýchanie sa rovná život. Správne dýchanie sa rovná zdravý život, a naopak nesprávne, plytké dýchanie (pozorovateľné u väčšiny ľudí) sa rovná život s problémami. Dýchanie je jediná vec, bez ktorej nemôžeme existovať viac než pár minút - a to tiež iba tí trénovaní. Aj keď dýchanie je jeden z nepodmienených reflexov, a teda sa deje v našom tele automaticky, silou vôle sme schopní dych ovplyvňovať – predlžovať, prehlbovať, zrýchľovať, spomaľovať, zintenzívniť či zadržať. 
Dychové cvičenia v joge nazývané pránájáma jemným spôsobom ovplyvňujú dych za dvojakým účelom. Jednak nás naučia správny a zdravý spôsob dýchania, pri ktorom sa dostatok kyslíka dostane do krvného riečišťa a odtiaľ do všetkých tkanív vrátane mozgu.
V prvom rade sme však pomocou dychových cvičení schopní docieliť to, aby energia tvorená v tele pri biochemických procesoch neunikala, ale ostala v našom tele. Tým pádom môžeme túto energiu použiť na rôzne dôležité účely – napríklad na samoliečenie, meditáciu či iné techniky jogy alebo iného typu holistického cvičenia. Dosiahnuť sa to dá obmedzením pohybu, obrátením jej toku v tele dychovými cvičeniami tak, aby neunikala von z tela, rôznymi energetickými uzávermi (tzv. bandhami a pod.).
Keďže pránájáma v joge pracuje predovšetkým so spomínanou energiou (pránou), vhodnejšie by bolo dýchacie techniky nazývať pránájámickými technikami. Avšak z pohľadu jogovej terapie si môžeme dovoliť označovať ich aj jogovými dychovými cvičeniami.
Pránájáma – ovládnutie energie
Slovo “pránájáma” sa skladá z dvoch slov prána a ajáma, a znamená zvýšenie/ovládnutie prány (vitálnej energie). Je piatym stupňom tzv. rádžajogy - Patandžaliho osemdielnej cesty jogy. Na tejto ceste sa nachádza pred koncentračnými a meditačnými technikami, pretože predstavuje akési pojítko medzi telesnými a duševnými energiami. Okrem toho je upokojená myseľ počas pránájámy lepšie spôsobilá prejsť do stavu meditácie, ako bez tohto medzi-kroku. Dychové cvičenia sú teda dobrým spôsobom, ako začať so samotnými pokusmi o meditáciu, lebo utíšenie mysle sa spočiatku môže zdať ozaj ťažké J.
V jogových klasických textoch sa spomína v súvislosti s pránájámou i prebudenie hadej sily – kundalíni šakti, o ktorej moderná fyziológia nič nevie. Táto sila je latentne prítomná v našej prvej čakre. Pri dlhšej zádrži dychu – kumbhake sa spoja dva energetické prúdy prána vajú a apána vajú a spoločnou silou narazia na kundalíni. Tento úder ju prebudí a začne stúpať po hlavnom energetickom kanáli pozdĺž chrbtice (sušumny) až do korunnej čakry na vrchole hlavy. Toto je zavŕšenie cesty jogína - vstúpenie do najvyššieho stavu samádhi, čo sa vysvetľuje ako splynutie s Najvyšším Vedomím. Zároveň dosiahnutím samádhi dochádza k mimovoľnej zádrži dychu – kévala kumbhake.
Upokojenie, prebudenie či rovnováha pomocou dychu
Existuje mnoho jogových dychových (pránájámických) techník – mnohé časom začali dostávať nové názvy, alebo si ich autori rôznych kníh trochu premenovali. Aby sme v tom mali poriadok, vychádzajme z klasických historických zdrojov, v ktorých sa spomínajú nasledovné dýchacie techniky – tie môžeme podľa toho, čo chceme nimi dosiahnuť do troch skupín:
- Aktivizujúce cvičenia – sú to techniky, ktoré telo zohrievajú, aktivizujú a prebúdzajú v ňom isté tipy energií (napr. agni – energiu trávenia). Sem patria bhastika, kapalabháti (obe intenzívne zrýchlené tipy dýchania a rozdielom aktívneho/pasívneho nádychu), súrja bhéda pránájáma (dýchanie pravou nosnou dierkou) či pláviní (hltanie vzduchu).
- Utlmujúce cvičenia – tieto techniky telo naopak ochladzujú, skľudňujú a utlmujú aktivitu telesných i mentálnych procesov. Sú preto obzvlášť vhodné pred meditáciou. Sem patrí udždžají (dýchanie cez zúženú hlasivkovú štrbinu), šítalí (ochladzujúci dych), sítkarí (srkavý dych), kákí (vraní zobák). Medzi upokojujúce dychové cvičenia patria i čandra bhéda pránájáma (dýchanie ľavou nosnou dierkou), murčha (postupné obmedzovanie krvi do mozgu) a bhrámarí (čmeliakový, bzunivý dych) .
- Harmonizačné cvičenia – cieľom týchto techník je dosiahnuť energetickú rovnováhu – najznámejším cvičením je nádí šódhana (striedavý dych) či viloma pránájáma (prerušovanie nádychu a výdychu).
Dychové cvičenia môžete nacvičovať niekoľkými spôsobmi podľa stupňa pokročilosti (viac v článku Pránájáma podľa Joshiho). Väčšinou sa začína vnímaním izolovaného dychu v nejakej časti tela (v hrudníku či brušnej
dutine), k čomu nám vedia pomôcť aj špecifické jogové polohy zv. hathény popísané v článku Prípravné a uvoľňovacie cvičenia, či polohy rúk - hasta mudry.
Ideálny je na začiatok plný jogový dych, pri ktorom využívate celú kapacitu pľúc nádychom do brucha, hrudníka i do pľúcnych hrotov. Postupne môžete pridávať na obtiažnosti tým, že začnete predlžovať fázy nádychu a najmä výdychu, či zaraďovať zádrže dychu a uzávery (bandhy). Seriózni adepti jogy prechádzajú na ďalšie, komplexnejšie pránájámické cvičenia, pri ktorých sa využívajú i vizualizácie, čakry tattvy (elementy) a podobne.
“Keď dych blúdi, myseľ je nestála, no ak sa dych upokojí, aj myseľ stíchne.“
Hathajogapradípika
Jogové dychové cvičenia – 3 príklady
Na dychové cvičenia si sadnite do sedu s rovnou chrbticou (turecký, polovičný lotos, lotos, siddhásana) s výnimkou izolovaného dýchania či plného jogového dychu, ktoré môžete cvičiť aj v ľahu. Pri dychových či meditačných cvičeniach v sede sa zvykne použiť vankúšik pre lepšie zrovnanie chrbtice. Zavrite oči a chvíľu dych iba pozorujte, ale nehodnoťte – vnímajte, či je dych pravidelný, trhaný, pokojný, plytký atď. Snažte sa pozvoľna dýchanie jemne prehĺbiť a spomaľovať...
Dychové cvičenie č. 1: Bráničné dýchanie – upokojujúce
V ľahu na chrbte si pokrčte nohy a priblížte k sedacím svalom. Položte jednu ruku na brušnú stenu a nadychujte sa pokojne do oblasti brucha. Vnímajte, ako sa s dychom brušná stena rytmicky dvíha. Postupne uvoľňujte brušnú stenu a snažte sa, aby vaše dýchanie čo najviac uvoľnené a plynulé. Sledujte, ako sa pri nádychu brucho rozpína do priestoru, do strán i k podložke. Pozvoľna sa snažte jemne a postupne predĺžiť výdych tak, aby bol trochu dlhší ako nádych. Môžete mentálne počítať doby nádychu a výdychu – ostávajte uvoľnení a bez napätia. Dýchajte takto 5-10 minút. Doprajte si pocit radosti z plného, hlbokého, upokojujúceho dýchania.
Účinky: Bráničné dýchanie s predĺženým výdychom nás učí lepšie a kvalitnejšie dýchať – t.j. vedome a hlboko, a celkovo ukľudňuje. Hodí sa aj pre deti so „zlými snami“.
Dychové cvičenie č. 2: Nádí šódhana (striedavé dýchanie) – harmonizujúce
V sede s rovnou chrbticou si oprite ukazovák a prostredník o čelo medzi obočím. Palcom upchajte pravú nosnú dierku a ľavou vyfúknite. Nadýchnite ľavou, upchajte ju prstenníkom, otvorte pravú dierku a vyfúknite. Nádych opäť pravou, uzavrite palcom, otvorte ľavú a vydýchnite. To je jedno kolo. Nádych opäť ľavou atď. Cvičte 10-20 kôl na úvod. Po niekoľkých úspešných pokusoch môžete skúsiť krátko zadržať dych po nádychu.
Účinky: Striedavé dýchanie čistí energetické kanály, odstraňuje blokády, vyrovnáva ľavú i pravú hemisféru a rozjasňuje myseľ.
Dychové cvičenie č. 3: Súrja bhéda pránájáma (dýchanie pravou nosnou dierkou) – aktivizujúce
V sede s rovnou chrbticou zavrite oči, chvíľu relaxujte a pokojne dýchajte. Oprite si ukazovák a prostredník o čelo medzi obočím. Prstenníkom upchajte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou. Nadýchnite opäť pravou a rovnakou dierkou vydýchnite atď. Po niekoľkominútovom „prečistení“ začnite nadychovať pravou a vydychovať ľavou dierko. Po celú dobu ostaňte uvoľnení a pozorujte účinky. Najprv ponechajte nádych a výdych rovnako dlhý. Po niekoľkých cvičeniach môžete postupne bez napätia predlžovať fázu výdychu. Ak dosiahnete dvojnásobnú dĺžku výdychu oproti nádychu a ste zdraví, môžete skúsiť dych po nádychu krátko zadržať. Dlhšie zádrže bez energetických uzáverov (bándh) neskúšajte. Cvičte 5 až 10 minút.
Účinky: Dýchanie pravou nosnou dierkou zohrieva telo, pretože aktivizuje tzv. slnečnú energiu. Prebúdza a rozveseľuje myseľ, pôsobí proti otupelosti a depresii.
Na rozhraní dýchacích a očistných techník je špecifické dychové cvičenie kapalabháti – viac si o ňom a o spôsobe jeho cvičenia môžete prečítať v článku Kapalabháti – žiariaca lebka.
Dýchacie cvičenia nemusia byť komplikované – aspoň nie, ak ste začiatočník. Je možné, že na začiatku budete musieť ich efektu „iba veriť“ – dýchacie cvičenia sa totiž môžu spočiatku zdať nudné a neúčinné. Oni účinné sú, ale ich účinok je veľmi jemný – a nie je tu ani žiaden okamžitý efekt uvoľnenia ako pri cvičení ásan. Ak však skúsite s dychovými technikami experimentovať, budete veriť, cvičiť ich pravidelne a vytrváte, budete si môcť reálne overiť ich účinok na sebe samých. Čas strávený pránájámou určite bude stáť za námahu. J
Jogové dychové cvičenia prinášajú okrem možnosti regulovať energiu v tele aj mnohé zdravotné výhody (najmä pri problémoch dýchacích ciest, astme, bolestiach hlavy, vysokom krvnom tlaku, dokonca i cukrovke). Pôsobia však i po duchovnej stránke - umožňujú nám dosiahnuť taký stav, v ktorom sme schopní jasnejšie vnímať a nachádzať spojenie s vlastnou podstatou.
Ak sa nám darí objaviť a napojiť sa na vlastné JA uložené hlboko vo svojom vnútri, jednoduchšie si uvedomíme, čo je vlastne naše skutočné JA a čo ním nie je – myseľ, telo, myšlienky, pocity, práca a všetko, čo má premenlivý charakter. Objavenie a pripustenie si tohto faktu nám môže priniesť v živote uvoľnenie a oslobodenie od zbytočného trápenia.
* * *
Jogové dychové cvičenia sa môžete naučiť na hodinách jogy v jogovom štúdiu, špecializovaných kurzoch zameraných na pránájámu či jogových kurzoch v prírode. Veľmi dobrý teoretický popis nácviku nájdete aj v týchto knihách:
Jóga krok za krokem Unijóga Pránájáma
