Prípravné a uvoľňovacie cvičenia v joge

V joge sa na prípravu cvičenia ásan využívajú spravidla mnohé typy cvičení, ktorých cvičenie zvládnete aj doma. Nie všetky štýly jogy ich však používajú. Existujú formy jogy, ktoré skočia rovnými nohami do cvičenia ásan, ktoré cvičia dookola v niekoľkých opakovaniach, čím dochádza k postupnému uvoľneniu napätia, i posilneniu svalstva rovno v pozícii.

Prípravné cvičenia pre uvoľnenie svalov

Tieto cviky slúžia na uvoľnenie svalstva od stuhnutia a zastaveniu ich skracovania, ku ktorému dochádza pri dlhodobom nedostatku pohybu. Sú to jednoduché strečingové cviky určené na pretiahnutie svalových partií, ktoré majú tendenciu sa najviac skracovať a kumulovať napätie.

Rozcvičte si trapézy jemným otáčaním a úklonmi hlavou na obe strany.

Predklony k natiahnutej jednej alebo obidvom nohám, alebo v prekážkovom sede naťahujú zadnú časť stehien, ktorá býva veľmi skrátená.

Záklony v hrudnej časti (buď v sede, alebo v stoji) zas uvoľňujú hrudník i medzirebrové svaly. Tým podporujú dýchanie i činnosť srdca, a dodajú vám sebavedomie i energiu. Záklony môžete cvičiť v sede na pätách, v kľaku alebo v stoji a kombinovať s predklonom a zapažením.

Úklony na stranu predstavujú veľmi príjemný spôsob, ako natiahnuť bočné svaly trupu a harmonizovať tak jednotlivé strany tela. Pri úklonoch precíťte dýchanie na uvoľnenej strane pľúc, zatiaľ čo druhá strana je stlačená a zbavuje sa odkysličenej krvi aj z tých najjemnejších vlásočníc. Ukláňať sa môžete v stoji s jednou alebo oboma rukami vzpaženými, v sede na pätách alebo v tureckom sede, alebo aj v kľaku s vystretou nohou do strany.

Torzné cviky na chrbticu

Veľmi dôležitými a obľúbenými cvikmi sú torzné cviky na chrbticu. Umožňujú jemne a účinne odstrániť napätie zbierajúce sa pozdĺž chrbtice. Cvičia sa spravidla v ľahu na chrbte, ale je možné ich robiť aj v ľahu na bruchu, alebo n a boku.

Torzné cviky sú jednoduché cvičenia, kde nohy v rôznych polohách sa preklápajú na jednu stranu, a hlava na druhú, čím dochádza k príjemnej torzii chrbtice. Nohy môžete prekrížiť v kotníkoch, uložiť chodidlá nad seba (päta jednej nohy medzi palcom a prstami druhej, alebo pokrčiť v kolenách, prípadne ich vyrovnané sklápať na jednu a druhú stranu.

Dôležité: Tam, kde smerujú päty, smeruje aj brada, a lopatky sa počas celej doby cvičenia dotýkajú zeme.

Prípravné cvičenia pre uvoľnenie kĺbov

I v kĺboch sa ukladá napätie – kĺby navyše častým sedením strácajú na schopnosti sa hladko otáčať v kĺbovom lôžku. Preto tieto cvičenia sú zamerané na premazanie kĺbu a jeho výživu, čím sa zlepší aj jeho schopnosť sa pohybovať Pomocou nich môžete uvoľniť stuhlosť krčnej chrbtice a trapéz, hrudníka, bedrovej chrbtice, svalov rúk a nôh, ako aj kĺbov (najmä ramenného a bedrového).

V joge sa tieto cvičenia volajú pavanmuktásany, a rozvinul ich Svámí Satyánanda. Sú to jednoduché cviky vhodné pre väčšinu ľudí. Dôležitou skupinou cvikov z tejto oblasti je antireumatická zostava - sú to najjednoduchšie cvičenia, vhodné doslova pre každého, i pre ľudí so zdravotným obmedzením. Patrí sem rozcvičenie krčnej chrbtice, zápästia, kotníkov, ramenných a bedrových kĺbov krúžením alebo jednoduchými pohybmi do jednej a druhej strany v sede s vyrovnanými nohami.

Pavanmuktásany prepracoval Svámí Mahéšvarananda a rozvinul ich do systému cvikov nazývaných saravhitásany – v preklade cvičenia prospešné všetkým. Patria sem cviky na uvoľnovanie kĺbov nôh, rúk, trupu i krku (rozcvičenie prstov, priťahovanie nôh k bruchu, rúk a ramien k ušiam, krúženie končatín, veslovanie, úklony a torzie s rukami za hlavou v sede s rovnými nohami a podobne).

Celkové rozcvičenie a rozprúdenie energie

Prípravné jogové zostavy (tzv. namaskáry) patria do jogy odpradávna. Majú jednu výhodu v tom, že sa dajú použiť ako príprava na cvičenie jogy, ale aj forma samostatného cvičenia. Predstavujú totiž výborný alternatívny spôsob, ako precvičiť celé telo bez nutnosti odcvičiť celé jogové cvičenie.

Ak nemáte cez deň viac času ako 10-15 minút, urobíte pre seba veľa iba obyčajným zacvičením Pozdravu slnka (Surja namaskar). Okrem Pozdravu slnka sem patria aj Pozdravu mesiacu (Čandra namaskar), Pozdrav khatu (Khatu pranam), alebo cvičenia Kala Natyam (akési napodobeniny symbolických tancov, podobajúcich sa na cvičenia typu qigong,  alebo chi kung).

Okrem jogových zostáv môžete na celkové rozcvičenie tela použiť aj tanec. Ak je vám pohyb blízky, tanečné prvky môžu veľmi účinne a rozhýbať telo vo všetkých smeroch. Uvoľnite sa, zapnite kreativitu a začnite sa hýbať.

Vzpažte ruky v stoji a hýbte nimi z jednej strany na druhú, akoby ste boli tráva hýbajúca sa vo vetre. Môžete pokrčiť striedavo nohy v kolenách na stranu, na ktorú sa ukláňate. Predkoňte sa hlboko v stoji z rozkročenými nohami a hojdajte sa rytmicky dopredu a dozadu. Rozpažte v miernom stoji rozkročnom ruky a zakloňte sa v hrudníku – akoby ste chceli objať celé slnko. Alebo naopak – schúľte sa, zavrite náruč a objímte sa – striedajte tieto dva pohyby.

Hopsajte na mieste, vykopávajte nohami, rozhadzujte rukami, tančite... možností je veľmi veľa!

Posilňovacie cviky - spôsob ako posilniť telo a zlepšiť svalový tonus

Aj joga pracuje s množstvom posilňovacích cvikov - predstavujú výborný spôsob, ako spevniť telo, alebo nejakú jeho časť, o ktorej viete, že je oslabená. Spevnené svalstvo má jednu veľkú výhodu – pomáha nám udržovať správne držanie tela (a teda vyhnúť sa bolesti chrbtice), a taktiež pomáha predchádzať úrazom.

Pri posilňovacích cvikoch v joge sa zameriavame najmä na posilnenie chrbtových svalov, hrudníka, brušného svalstva, svalov rúk a nôh, ale aj väziva a šliach.

Môžete v ľahu na bruchu dvihnúť trup a ukláňať sa z jednej strany na druhú s rukami vzpaženými, kým budete vládať. Vzoprite sa z ľahu na bruchu do polohy doska (akoby ste chceli urobiť klik, ale telo je rovnobežné so zemou).

Z ľahu na chrbte dvihnite tesne nad zem trup aj vystreté nohy a držte polohu – môžete sa rozhojdať, ako by ste boli loďka. V ľahu na chrbte pri pokrčených nohách dvihnite panvu vysoko nad zem a držte polohu – skúste dvihnúť striedavo jednu a druhú nohu.

Podpora správneho dýchania

Dýchanie je jedným z najdôležitejších elementov v joge. Bez správneho dýchania a jeho zladenia s pohybom sa z jogového cvičenia stáva obyčajný kondičný cvik. Preto existuje aj celý systém cvičení (tzv. hathény), ktoré podporujú niektoré z troch hlavných typov dýchania – brušné, hrudné, alebo klavikulárne (do horných hrotov pľúc pod kľúčnymi kosťami). Pri ich cvičení sa snažíme toto dýchanie vnímať a maximálne precítiť.

Príklady cvičení na podporu 3 foriem dýchania sú nasledovné.

Dýchanie celkovo podporuje poloha mačky (mardžariásana) – striedanie vyhŕbenia a pretlačovania hrudníka k zemi. Brušné dýchanie podporuje napríklad poloha ťavy (uštrásana), hrudné dýchanie najlepšie precítite v polohe mostíka (kandarásana) alebo ryby (matsjásana). Klavikulárne dýchanie je zas možné izolovane vnímať napríklad v polohe králika so zapažením (púrna šašásana).

Tieto polohy môžete cvičiť dynamicky niekoľkých opakovaniach, a na záver v nich 5 nádychov a výdychov ostaňte.

Odstránenie energetických blokád a harmonizácia organizmu

Okrem jogových zostáv typu Pozdrav slnku si môžete na harmonizáciu tela zacvičiť cvičenia na odstránenie energetických blokád zvané šakti bandha, vhodná najmä pre začiatočníkov. Ďalej si môžete zvoliť systém cvikov na harmonizáciu kladnej a zápornej polarizujúcej energie zvaný loma viloma, alebo zostavy na harmonizáciu energie jin a jang v hlavných orgánoch tela (napr. pľúca, srdce, črevo, žalúdok, močové orgány, pečeň...). Okrem nich existuje ešte antigastrická zostava na odstránenie plynatosti a podporu tráviaceho systému:

Pomoc sebe samým - automasáž

I automasáž je forma uvoľnenia napätia zo svalov. Vymasírujte si oblasť krku, úponov a trapéz. Krúživými pohybmi si premasírujte si ruky – ramená, nadlaktie, predlaktie, dlane. To isté môžete urobiť aj s nohou, pričom je potreba si dávať pozor na chodidlá. Nachádza sa tam veľké množstvo reflexogénnych bodov, ktoré signalizujú stav orgánov v tele.

Ak v niektorom mieste chodidla ucítite bolesť, skontroluje si, ktorý orgán tomu zodpovedá. Môže to znamenať oslabenie tohto orgánu, a varovný signál pre vás na návštevu lekára.

Pravidelné rozcvičovanie sa doma alebo i v štúdiu má okrem mnohých prínosov pre mentálne a fyzické zdravie i jednu dôležitú výhodu z pohľadu kondičky – významne sa spomaľuje strata svalovej hmoty, ku ktorej prirodzene dochádza počas starnutia.

Samotná strata svalstva je proces, ktorý sa nedá zastaviť, ale je možné ho spomaliť na minimum. Vaše telo teda „nestratí tvar“ v takom rozsahu, ako v prípade, ak nebudete cvičiť vôbec. Vízia pevného a vitálneho tela v starobe je vcelku príjemná. J

Zdroj fotografií (okrem pozdravu slnka): Satyaliveyoga.com.au

* * *

Tipy na ďalšie zaujímavé čítanie o formách jogových cvičení:

                                                                                    Unijóga                     Praktická encyklopédie Jóga a pilates 

* * *