Cvičenie jogy doma má svojé pravidlá

Cvičenie jogy doma môže vyzerať veľmi rozmanito. Typy polôh, výdrže v nich, zaradenie prestávok medzi jednotlivé polohy alebo plynulé cvičenie ásan za sebou (tzv. flow joga) ovplyvní váš celkový dojem z cvičenia.

Samotné cvičenie jogy doma má svoje výhody i nevýhody. Na jednej strane vám to umožňuje cítiť sa prirodzene a uvoľnene v svojom známom prostredí. Na druhej strane to vyžaduje istú dávku sebadisciplíny, pretože pri cvičení doma je tendencia sa nechať rozptyľovať, prípadne si nezacvičiť vôbec, ak sa to aspoň trochu nehodí.

Mnoho ľudí pri cvičení jogy doma využíva jednu nahrávku s jednou, maximálne dvoma zostavami, čím prichádzajú o pestré spektrum iných pozícií, ktoré v joge existujú, a ktoré sa cvičením v kurze obmieňajú.

Je cvičenie jogy doma potrebné?

Cvičenie jogy doma bežne odporúčajú všetci lektori v jogových štúdiách ako doplnok ku klasickému cvičeniu v štúdiu. Jeden krát do týždňa cvičenie jogy v štúdiu totiž nestačí – akurát zo seba uvoľníte to najväčšie napätie, ale málokedy skutočne postupujete ďalej.

Ak sa chcete v ásanach, v dychových cvičeniach alebo v inom type jogovej techniky zlepšovať, je potreba cvičiť častejšie. Z pohľadu "jogového tréningu" je lepšie cvičiť častejšie a kratšie, ako raz-dvakrát po hodine a pol. Ak vám to teda harmonogram dovolí, cvičte 20-30 minút denne (ráno alebo večer).

Ak toto nie je pre vás realistická možnosť, zaraďte do týždňa aspoň jeden až dvakrát cvičenie jogy v nejakej vám vyhovujúcej forme doma - buď iba ako rozcvička, zostava ásan cvičená dynamicky, alebo  zameraná na nejaký problém/časť tela a podobne).

10 pravidiel pre cvičenie jogy doma

Cvičenie jogy doma formou klasického jogového cvičenia (t.j. rozcvička+ásany +relaxácia+iné ak chcete), alebo i ako samostatné cvičenie na izolované uvoľňovanie častí tela môže byť veľmi pestré. Cvičení, ktoré na to môžete použiť je veľmi veľa, a nie je v silách jedného článku ich popísať.

Pokiaľ však dodržíte nasledujúce zásady, akýkoľvek cvik, ktorý si zvolíte, bude správny. V joge totiž platí: ktorýkoľvek kondičný, rehabilitačný, alebo i tanečný cvik je vhodný na uvoľnenie svalstva a kĺbov a ich posilnenie - pokiaľ splní svoj účel, a rešpektujú sa pri tom nasledovné zásady:

1. Zaraďte do rozcvičky cviky z dvoch až troch skupín prípravných cvičení. To znamená rozcvičujte sa tak, aby ste uvoľnili kĺby, zároveň posilnili svaly, resp. precvičili dýchanie, alebo celkovo sa napumpovali energiou.
2. Kĺby rozcvičujte od periférnych častí po veľké – to jest začnite rozhýbavaním prstov, postupujte krúžením alebo pohybmi zápästia, pohybmi laktí, a nakoniec pohybom alebo krúžením v ramennom kĺbe. Ruky môžu byť vystreté, alebo dotýkať sa ramien. To isté platí pre dolné končatiny.
3. Uvoľnenie svalstva by malo prebiehať v tomto poradí: najprv rozhýbte telo v prednom a zadnom smere (predklony a záklony), pokračujte úklonmi do boku a na záver zaraďte pretáčanie (torzie). Napríklad krčnú chrbticu uvoľníte najlepšie tak, že budete najprv jemne predkláňať a zakláňať hlavu, potom ukláňať do boku, a na záver otáčaním hlavy dozadu a späť. Tým sa uvoľní celý rozsah svalstva bezpečným spôsobom.
4. V konečných polohách je možné chvíľu ostať a „predýchať“ cvik, čím sa zvyšuje účinok.
5. Pripravujte telo na cvičenie jogy a ásan adekvátnymi polohami – to znamená, ak máte v pláne cvičiť predklonové a záklonové  polohy, je potreba, aby ste sa v rozcvičke akýmikoľvek predklonmi a záklonmi na ne pripravili. Ak sú v zostave cvičenia, ktoré sú náročné na kĺby, je potreba ich na to pripraviť a uvoľniť rotačnými pohybmi.
6. Vytvorenie vlastnej zostavy ásan na cvičenie jogy doma je jedna osobitná kapitola, ktorej rozumejú iba lektori jogy, ktorí chápu princíp pôsobenia jednotlivých ásan na seba. Skúste si zapamätať nejakú sekvenciu z jogového štúdia, ktorá sa vám páčila, alebo sa inšpirujte nahrávkami na YouTube alebo na DVD.
7. Cvičenie sa snažte zladiť s dychom: pri predklonoch a pri stlačovaní časti tela vydychujte, pri záklonoch a pri expanzii nadychujte. Do rotačných pohybov sa dostávajte buď s nádychom (ak máte blokády alebo iné fyzické limity chrbtice), alebo opatrne s výdychom.
8. Každý cvik zacvičte 5 až 10 krát, aby došlo k účinku. Pri zaradení cvikov na rozhýbanie celého tela od hlavy až po chodidlá tak rozcvička môže trvať od 10 do 25 minútzávislosti od toho, koľko času na cvičenie máte.
9. Zaťažujte svoje telo posilňovacími cvikmi postupne. Najprv si dajte iba 1-2 cviky na posilnenie nejakej časti tela, postupne zvyšujte počet opakovaní, aj počet cvikov.
10. Celá rozcvička i samotné cvičenie jogy je vedomý pohyb. Majte ho v každom okamihu pod kontrolou, a aj počas rozcvičky kultivujte v sebe pozorovateľa (t.j. snažte sa pozorovať na sebe pocity, ktoré vo vás cvičenie vyvoláva, ale neanalyzovať ich).

Ak chcete cvičiť denne, ale nemáte viac času ako pol hodiny, v tom prípade môžete rozcvičku v zásade vynechať a cvičiť krátku zostavu zvolených cvikov tak, že ich niekoľkokrát zacvičíte za sebou. I tu máte možnosť výberu. Môžete každú ásanu zacvičiť trikrát za sebou v krátkej výdrži (5-10 pomalých nádychov a výdychov), a oddeliť ich krátkym oddychom predtým, než sa posuniete na ďalšiu ásanu.

Druhou možnosťou je zacvičiť celú zostavu dynamicky- vtedy cvičíte zostavu cvikov tri a viackrát po sebe bez prestávky (tzv. flow štýlom). V takomto prípade je potreba dodržať zásady správneho cvičenia ásan, a ich cvičenie i prechod do nich zladiť s rytmom vášho dýchania.

Cvičenie jogy doma je bez spätnej väzby lektora. Preto sú vaše vlastné pocity po cvičení veľmi dôležité – napovedia vám, či cvičenie bolo pre vás prínosné. Ak cítite po cvičení bolesť v hlave alebo v nejakej inej časti tela, prípadne nepokoj, niekde ste spravili chybu.

Ak sa naopak cítite uvoľnení, energizovaní (pokiaľ ste vyložene necvičili antistresovú, alebo upokojujúcu zostavu) a zbavení napätia, všetko je tak, ako má byť. Navyše ste dosiahli jeden dôležitý moment - naučili ste sa, ako sa rozcvičiť doma sami! Využite to čo najčastejšie a kedykoľvek, keď budete mať pocit, že je vo vás viac napätia, než znesiete.

* * *

Tip na darček: Kompletná sada na cvičenie jogy doma (kniha+karty+CD)

Jóga - Kompletní sada pro cvičení jógy doma

* * *