Pránájáma podľa Joshiho

Vo svojich publikáciách som sa dosť podrobne zaoberal pránájámou, hlavne podľa MUDr. Bholeho, Gítánandu, Iyengara a čiastočne podľa ďalších autorov. Vytrvalo som podľa nich cvičil a snažil som sa vystihnúť, čo majú spoločné. Najviac ma ovplyvnil Dr. Bhole, s ktorým som absolvoval viacero dlhších kurzov. Myslel som, že už sa neobjaví nič odlišné.

Lenže, dostal som do daru z Indie zaujímavú knižku Yogic Pranayama: Breathing for Long Life & Good Health. Autorom je Dr. K. S. Joshi, zakladateľ katedry jogy na univerzite v Sagare v Indii. Knižka ma inšpirovala stručne popísať Joshiho poznatky a metodiku.

Historické pozadie

Pojem pránájáma bol známy už pred našim letopočtom. Napríklad v Pataňdžaliho uznávanom diele Jogasútra je pránájáma zaradená ako štvrtý stupeň výcviku. Tiež starobylé dielo Bhagavadgíta obsahuje zmienky o pránájáme. Dávne učenie védických rišiov je opísané v upanišádach, smritách, púranách a v pojednaní Jogavašista.

Pránájáma sa po dlhé stáročia pestovala v odľahlých ášramoch, pod vedením gurua. Cvičenia boli dlho neznáme v širokej verejnosti. Guru ich odovzdával len vybraným žiakom. Situácia sa začala meniť až približne v polovici minulého storočia. Pránájáma, takmer neznáma oblasť jogy sa stala predmetom skúmania vedcov a lekárov, pretože sa zistilo, že má priaznivé účinky na telesné zdravie i psychiku.

Čo je pránájáma a ako pôsobí

Pránájáma je ovládanie dychu. Pri bežnom dýchaní sa jeho hĺbka a rýchlosť mení podľa okolností. Ináč dýchame pri telesnej námahe, ináč v stave vzrušenia, v spánku, v chorobe, vo veľkých výškach a podobne. Ak však do dýchania zasiahneme vedome, úmyselne prehĺbime nádychy a výdychy, zadržiavame dych a spojíme to s istými telesnými úkonmi (ásana, bandhy,mudry), ide o pránájámu.

Dych a životná energia sa v sanskrite označujú slovom prána. Dych a život patria k sebe. Život v tele začína prvým nádychom. Koniec sa označuje výrazom „vydýchol naposledy“. Z presvedčenia, že dych a život v tele tvoria jednotu vznikla snaha pôsobením na dych chrániť život. Na to nadväzuje názor, že pri narodení dostávame do vienka určitý počet dychov a dĺžka života závisí na tom, ako rýchlo si túto zásobu vyčerpáme.

Joga sa opiera o závažný poznatok, že dych (prána) a myseľ (čitta) sú vo veľmi tesnom spojení. Ovládnutie mysle je základnou podmienkou spokojného a šťastného života. Dávni majstri jogy zistili, že utíšiť myseľ priamo je nesmierne náročná vec. Zistili tiež, že dobré rady typu: usmievaj sa, ži šťastne, miluj blížnych, mysli pozitívne ap. sú síce krásne, nasledovania hodné, ale nepokojná myseľ si robí aj tak čo chce. A keďže medzi mysľou a dychom je úzke spojenie, možno na myseľ pôsobiť z inej strany, pomocou pránájámy.

Podmienky na cvičenie

Pránájáma vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a pravidelnosť viac, než čokoľvek iné. Ideálne by bolo, keby s tým začal človek v stave plného zdravia a duševnej pohody. Pri akútnej chorobe treba začať až po jej odznení. Pri chronickej chorobe cvičenie vyžaduje zvýšenú trpezlivosť a umiernenosť. Najlepšie je cvičiť ráno s prázdnym žalúdkom, prípadne po osviežujúcej sprche. Nemá sa cvičiť po telesnej námahe, pri únave a ospalosti.

Podmienka na tiché, nerušené prostredie sa vždy nedá splniť, ale aj tak treba dodržať pravidelnosť. Cvičenie pránájámy vyžaduje dýchať nosom. Na dobrú priechodnosť nosových dutín sa používajú tzv. šuddhi krije – džala néti (premývanie vodou) a sútra néti (trecia masáž). Sútra néti je účinnejší postup než džala néti.

Spoločné cvičenia v skupinách sú podnetné, ale potreba denného cvičenia sa tým nedá splniť, čiže treba to zvládnuť individuálne. Bežne stačí cvičiť 20 minút denne, ale pri nedostatku času aj 10 minút je lepšie, než nič. Pranajáma je vhodná po telesných cvičeniach a krátkej relaxácii na upokojenie dýchania.

Telesná poloha

Cvičenie má prebiehať v pohodlnom a vyváženom sede, bez svalovej aktivity, s vylúčením rušivých vplyvov z tela. Sed pri pránájáme má udržať vystretú chrbticu, spevniť podbrušie, čo napomáha správne dýchanie. Ruky sú položené buď v lone, alebo na kolenách.

Sedy vhodné na pranajámu:

• • Sukhásana (pozn. turecký sed) - príjemný sed, ktorý telo pripraví na náročnejšie sedy.
  • Vadžrásana (pozn. sed na pätách) - diamantový sed (vadžra znamená v sanskrite blesk, aj diamant) - v tomto sede sú nohy v tvare blesku.
  • Svastikásana - nohy sú skrížené povyše členkov a prsty sú skryté medzi lýtkom a stehnom.
  • Siddhásana - podobná svastikásane, ale jedna päta je pod hrádzou a druhá presne nad ňou.
  • Padmásana (pozn. lotos, alebo kamalásana) - nohy sú priehlavkom položené na stehno druhej nohy čo najbližšie k bruchu.

Príprava na pranajámu

Základom je spomínaná správna telesná poloha, hlboké, ale nenásilné dýchanie a rovnomerné prúdenie vzduchu. Ďalej je to presný rytmus dýchania. Nádych je aktívny, výdych pasívny, samovoľný. Používa sa výraz juktapránájáma, čo znamená cvičenie bez úsilia, bez nasledovnej únavy, vyčerpanosti. Po cvičení má človek pociťovať vnútorný mier, pokoj a schopnosť ešte v cvičení pohodlne pokračovať. Ajukta znamená pravý opak, lapanie po dychu, porušovanie rytmu, nechuť ap. Zvládnutie plného jogového dychu je nevyhnutný krok k pránájáme.

Postup pranajámy

Dr. K. S. Joshi popisuje tento postup:

1. Zaujmi správny sed, zavri oči a len pozoruj dych. Po chvíli začni dýchať plným jogovým dychom veľmi pomaly a bez úsilia. Jeden nádych (N) a výdych (V) tvorí jedno kolo. Cvič 10 kôl počas 8 až 10 dní. Počet kôl tvorí jedno sedenie. Pri každom sedení sleduj, aby všetky trvali rovnako dlho, od prvého do posledného. Sedenie môže trvať 2 až 5 minút, na dĺžke nezáleží, len všetky sedenia musia byť rovnako dlhé. Tým je splnený prvý stupeň, v ktorom ide o nácvik dýchania.
2. Zvýš počet kôl na 20 a cvič 7 až 10 dní. Sedy opäť trvajú rovnako dlho. Dýchaj striedavo pravou a ľavou nosovou dierkou. Prvý nádych začni ľavou dierkou, pravá je uzavretá palcom, potom prstenníkom uzavri ľavú dierku vydychuj pravou. Hneď nasleduje nádych pravou a výdych ľavou. Vždy nadychuj tou dierkou, ktorou šiel výdych. Dýchaj cez mierne stiahnutú hlasivkovú štrbinu a sleduj zvuk podobný hmm, aby mal stále rovnomernú výšku a silu. Ku koncu nádychu vždy stiahni podbrušie a panvové dno. V tejto fáze sa dych nezadržiava.
3. Cvič opäť 20 kôl ako v stupni 2., avšak výdych je dvakrát tak dlhý ako nádych. Nádych má trvať 5 sekúnd, výdych desať. Dychový vzorec je N:V = 1:2. Cvičenie môže trvať až 14 dní. Tým končí príprava, až teraz môžeš začať s pránájámou.
4. Ak počas 14 dní dýchanie N:V = 5:10 bolo bez problémov, zvýš dychový vzorec na 7:14 (počítané v sekundách). Začni tak, že 18 kôl prebehne 5:10 a len v posledných dvoch rytmus zmeň na 7:14. Postupom času uberaj z kratších kôl a pridávaj dlhšie. Po dvadsiatich dňoch sú už všetky kolá 7:14. Istý čas pri tom zotrvaj a potom podobným spôsobom postupne zvyšuj dychové vzorce v poradí 8:16, 9:18, až 10:20. Cvič 20 kôl, takže jedno sedenie ti zaberie 10 minút. Ak sa objavia nejaké ťažkosti, ihneď dychový vzorec zníž.

Posledný stupeň je dostatočný na každodenné cvičenie a na udržovanie dobrého zdravia. Toto dýchanie má liečivé účinky a bežne úplne stačí aj bez zaraďovania zádrží dychu. Niektorí ľudia dosiahnu túto úroveň za 6 mesiacov tréningu, niekto za 1 až 2 mesiace a niekto hneď na začiatku pohodlne zvládne rytmus 10:20. V tomto smere sú obrovské individuálne rozdiely. Kto zvládne uvedený rytmus, mal by v ňom vytrvalo pokračovať. Ak sa rozhodne k náročnejšej pránájáme, v ktorej je aj kumbhaka, má dobrý základ.

Postup podľa Dr. Joshiho ukazuje, aká náročná je príprava na pránájámu. Je to v súlade s pokynmi v starých textoch. Možno opatrnosť dávnych učiteľov bola dôvodom, prečo sa pránájáma nezverejňovala, aby nedošlo k poškodeniu zdravia. Uvedený postup tiež ukazuje, aké problematické je cvičiť pránájámu hromadne so skupinou ľudí, ktorí majú rozličnú výkonnosť a ktorí nie sú ochotní podstúpiť každodenný výcvikový program. Keby na to aj pristali, ich vývoj bude veľmi rozdielny. Niekomu postačí mesiac prípravy, niekto bude potrebovať pol roka.

Joshi uvádza: „Ak sa hneď pustíš do cvičenia podľa uvedeného postupu, budeš môcť uplatniť ďalšie pokyny k pránájáme. Ak si to len prečítaš, môžeš o pránájáme len „múdro diskutovať“.

V predchádzajúcej časti je podrobne opísané ako sa treba zodpovedne pripraviť na bezpečné cvičenie pravej pránájámy. Príprava môže zabrať až pol roka, pri každodennom poctivom tréningu. Samozrejme, závisí to na zdravotnom stave dýchacieho a srdcovo – cievneho systému každého jednotlivca. Preto treba rešpektovať pokyny o príprave, aby nedošlo k poškodeniu zdravia. Samozrejmým predpokladom je tiež správne a pohodlné zvládnutie jogového sedu a plného jogového dychu.

Dr Joshi prízvukuje, že cvičenia ásan a obzvlášť pránájámy si vyžadujú vytrvalosť a trpezlivosť. Chvíľkové pokusy nevedú k výsledku.

Skúsenosti potvrdili, že pránájámou sa lepšie prekonávajú návyky na fajčenie a alkohol. Pránájáma v duševnej oblasti zmenšuje prekážku medzi tým, čo si želáme, a tým čo sa nám splní. Tiež vytvára rovnováhu medzi vnútorným a vonkajším svetom. Mal by ju cvičiť každý, kto chce spokojne a zdravo žiť.

Článok bol skrátený a uverejnený s láskavým povolením autora. Článok v celom rozsahu sa nachádza na stránkach https://satjajoga.org

* * *

Zaujala vás táto téma? Viac o nej nájdete v knihe:

Yogic Pranayama: Breathing For Long Life & Good Health