Kapalabháti má v jogovej praxi špeciálne postavenie. Jednak sa radí medzi dychové techniky (pranajámu), pretože pracuje s dychom, a  taktiež patrí medzi očistné postupy (krije, resp. šatkarmy), pretože má očistný účinok na náš mentálny aparát. Očista mysle je iba jeden z účinkov kapalabháti – ďalšia je povzbudenie a energizovanie celého tela pomocou rozprúdenia energie (prány).

Samotné slovo je odvodené z dvoch sanskritských slov – kapala (lebka) a bháti (žiariť), takže sa voľne prekladá aj ako žiariaca lebka. V tradičných jogových textoch sa udáva: Kto pravidelne cvičí kapalabháti, bude mať jasnú tvár a žiarivý pohľad.

 Podstata kapalabháti

Podstata techniky spočíva v prudkom krátkom výdychu a pasívnom nádychu. Prudký výdych docielite kontrakciou brušných svalov a ich prudkým vtiahnutím smerom ku chrbtici a hore. Tým sa nadvihne bránica a vypudí vzduch z pľúc. Nádych je potom samovoľný a dochádza k nemu automaticky uvoľnením brušného svalstva.

Vyzerá to, akoby ste si chceli silne vyfúkať obe nosné dierky naraz, ale celú prácu výdychu a nádychu odvedú brušné svaly – hrudník a ramená ostávajú celý čas v pokoji.

Postup nácviku je nasledovný:

1. Sadnite si do jedného z jogových sedov – sukhásána (turecký sed), siddhásana (päty uložené tesne za sebou v rozkroku), vadžrásána (sed na pätách) alebo padmásána (poloha lotosu) a vyrovnajte sa. Môžete si sedacie svaly podložiť vankúšikom – ľahšie tým udržíte vystretý chrbát. Ruky uložíte voľne do lona, resp. do džňána mudry (obrázok), alebo čin mudry (podobne ako džňána mudra, ale dlane smerujú dole). Uvoľnite sa, vrátane svalov na tvári.
2. Hlboko sa nadýchnite a prudko krátko vydýchnite kontrakciou brušných svalov. Samovoľne sa nadýchnete a opäť prudko vydýchnete atď.
3. Po zvolenom počte opakovaní urobíte hlboký nádych a výdych – toto je jedno kolo. Chvíľu oddychujte, pokojne dýchajte a pozorujte na sebe účinky. Urobte ďalšie kolo výdychov a nádychov a tak ďalej.

Ak cvičíte kapalabháti správne, výsledkom by mal byť pocit dokonale čistej, prevzdušnenej lebky i nosa, nabudený stav organizmu a telesné teplo. Účinok sa dá prirovnať aj k 20 minútam výdatného spánku.

Spôsoby ako rozvíjať prax kapalabháti

Základný nácvik začína na úrovni zhruba jeden výdych a nádych za sekundu – pre začiatok ich stačí 20 – 30 v 2 až 3  kolách (to aj s oddychom zaberie približne 5 minút).  Postupne zvyšujte počet opakovaní výdychov a nádychov v jednom kole až na úroveň 120 (to je približne 2 nádychy a výdychy za sekundu). Aj počet kôl zvyšujeme – na 10 až 20. Ďalšou možnosťou je nácvik kapalabháti 5 až 10 minút bez prestávky.

Takéto formy nácviku však už predpokladajú využitie vyšších techník jogy, ako zádrže dychu a bandhy  (uzávery), aby sa chránil cievny a dýchací systém a uvoľnilo sa napätie v pľúcach.  Celkovo môžete zvyšovať dĺžku cvičenia na 10 až 15 minút, čo orientačne predstavuje maximum toho, čo môže západný človek bez intenzívnej prípravy, pravidelného cvičenia a prispôsobenia jedálnička dosiahnuť.

Ďalšou možnosťou, ako môžete kapalabháti spestriť je uvedený napríklad vo vynikajúcich knižkách typu Pranajama – Technika dechu od A. Lysebetha, alebo Unijóga od H. a I. Knaislových:

• • striedavo uzatvárať nosné dierky (uzatvorením jednej dierky vykonávate kapalabháti 20-30 krát druhou dierkou, potom vymeníte, na záver oboma)
  • brzdiť dych zúžením hlasivkovej štrbiny alebo pritlačením jazyka o podnebie
  • zamerať pozornosť pri výdychu iba na spodnú časť podbrušia a vykonávať jemné vťahy miesto prudkých výdychov  – výborné pre prácu s energiou.

Pri jednotlivých kolách zamerajte pozornosť na pozorovanie pocitov v lebke a v projekčnom priestore mysle za zavretými očami (čidakáša). Vzhľadom k výraznému energizujúcemu efektu sa môžete koncentrovať aj na tretiu čakru (manipúru), šiestu čakru (adžňu), a bod bhrúmadja (pri vnútornom konci koreňa nosa), ktoré týmto cvičením stimulujete.

Chyby pri cvičení

Častokrát vidím prílišnú snahu ľudí o dokonalý prudký výdych. V miestnosti to potom vyzerá, akoby každý funel, čo má síl a v tvárach sa zrkadlí veľké napätie. V tom prípade sa dá postupovať podľa rád Dr. Mukunda Bholeho (bývalého riaditeľa Inštitútu jogy v Lonavle v Indii a častého hosťa na Slovensku). Ten radí obrátiť pozornosť na náraz vzduchu v nosných dutinách, čim navodíme introspekciu a uvoľnenie tváre.

Ďalšou častou chybou, ktorá sa Vám môže prihodiť je prílišná hyperventilácia. Opäť to súvisí s ambicióznym nácvikom – nasadili ste buď príliš rýchle tempo, na ktoré ste ešte neboli pripravení, alebo ste zapájali do dýchania hrudník. Ak po cvičení cítite závrať, mdloby, tlak v hlave, bolesti hlavy a zadýchanie sa, alebo sa veľmi potíte, cvičili ste nesprávne.

Okrem toho sa môže stať, že to jednoducho so snahou preženiete, a po niekoľkých málo kolách zistíte, že vás bolia brušné svaly a nevládzete ďalej. Vtedy je lepšie trochu zvoľniť, a zaradiť cviky na posilnenie brušného svalstva.

Účinky kapalabháti – očistenie i povzbudenie mysle

Každý výdych pri kapalabháti očisťuje naše telo od veľkého množstva CO2 a toxínov.  S tým súvisí celá rada pestrých účinkov tejto očisto-dychovej techniky.

Po fyzickej stránke kapalabháti odstraňuje nečistoty a hlieny z dýchacieho i mentálneho aparátu („nečistoty“ mysle), čím je vhodné pre astmatikov a alergikov. Zvyšuje bunečnú výmenu a okysličenie orgánov, čím zabraňuje degeneratívnym procesom a omlaďuje ich.

Taktiež aktivuje orgány v brušnej dutine, zlepšuje trávenie, urýchľuje liečbu problémy s prínosovými dutinami, mozgových tumorov, prečisťuje dýchacie cesty. Okrem toho zlepšuje koncentráciu a masíruje mozog rýchlym striedaním výdychu a nádychu, čím ho prekrvuje a zabraňuje únave.

Aj mentáln
e účinky sú pestré – vyčistenie od negatívnych myšlienok, nepokoja, odstránenie psychických blokov, vyrovnanie iracionálneho stav mysle a podobne.

Aj napriek nesmierne širokému spektru pozitívnych účinkov táto technika nie je vhodná pre všetkých. Veľký tlak na srdcovo-cievny systém vyraďuje z cvičenia ľudí z problémami srdca a vysokým tlakom. Samozrejme, vylučujú sa aj poradenia brucha a tehotenstvo.

Kvôli intenzívne mentálnej zmene, ktorá pri cvičení nastáva, by sa kapalabháti mali vyvarovať aj ľudia s psychickými problémami, ako epilepsia, či s labilnou psychikou.

 Tipy pre pokročilých

Ak ste zvládli nácvik kapalabháti popísaný vyššie, môžete preskúmať ďalšie náročnejšie varianty. Zvyšujte nácvik k hranici 180, maximálne 200 výdychov a nádychov. Zadržte dych po výdychu a zaraďte bandhy v tomto poradí: džalandhárabandha – múlabandha - udijánabandha. Pozorujte tok energie.

Môžete tiež striedať nosné dierky po každom výdychu a nádychu, koncentrovať sa na veľmi jemné vťahy spodnej časti podbrušia, respektíve zamerať pozornosť na jemný pohyb podkľúčnych kostí (Timčák, 2004). Môžete skúsiť aj tzv. falošné kapalabháti, t.j. uzavrieť obe nosné dierky a falošne dýchať.

Veľmi dôležitý je tok vizualizácie energie (prány). Nasledujúci spôsob sa mi osvedčil ako veľmi účinný pri vizualizácii prúdenia energie a lepšieho precítenia očistného a energizujúceho účinku:

• • Pri nádychu = tok zlatočervenej energie spredu pod čelo, na vrchol lebky, späť pod mozog
  • Pri výdychu = výstup energie od kostrče až k temenu hlavy, dopredu a „pod“ mozog až do projekčného priestoru mysle (čidakáše)

Skúste preskúmať účinky tejto zaujímavej techniky na sebe. Možno prídete na to, že už nepotrebujete toľko čaju alebo kávy, a lepšie sa vám dýcha, myslí i pracuje.

Inšpirácia: Sv. Gítánanda: Joga krok za krokem

 Tip na zaujímavé knihy v súvislosti s Kapalabháti:

                                         A. Lysebeth: Pránájáma - Technika dechu        Sv. Gítánanda: Jóga krok za krokem