61-bodová relaxácia

Túto relaxačnú techniku som prvýkrát objavila na stránke o lucidnom snívaní, ktorú tejto komunite predstavil psychofyziológ Stephen LaBerge, ktorý ju zas adaptoval z knihy Exercise Without Movement od Svamího Ramy. 61-bodová relaxácia je viac než iba obyčajná relaxačná technika; jej predpokladom je schopnosť dostať sa do stavu meditatívneho dýchania a ovládnuť aspoň sčasti mentálne vírenie našej mysle, aby nerušilo systematickú relaxáciu.

61-bodová relaxácia sa nazýva shavayatra a znamená “vnútorné cestovanie telom”. Existuje aj jednoduchšia verzia – 31-bodová varianta, pri ktorej sa mapuje iba horná časť tela.

Táto relaxácia je i napriek množstvu bodov, ktoré je potreba prejsť jednoduchá na osvojenie, pretože jednotlivé body idú po sebe v relatívne predpovedateľnom poradí. Okrem celkového zotavenia dáva táto technika možnosť uvedomiť si boľavé či oslabené miesta na tele, a naštartovať proces „samoliečby“ pomocou koncentrácie pozornosti a následného prekrvenia daného miesta.

61 relaxačných bodov

V prvom rade si povedzme, kde je spomínaných 61 bodov na tele. Jednotlivé body sú spojené, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, ako cestujete po svojom tele (modrá, zelená, červená). Pomáha to vizualizovať si jednotlivé línie a lepšie si uvedomiť, ktorý je ďalší bod v poradí.                       

Postup celej relaxácie

Krok 1 – Zapamätajte si 61 bodov

Najprv si urobte mentálny obrázok všetkých 61 bodov. Relaxačné body začínajú v strede čela nad obočím. Postupujú ďalej smerom dole po pravej ruke (nadlaktie, predlaktie, končeky prstov a späť), ďalej dole po ľavej ruke v rovnakom poradí a späť. Ďalej postupujú dole po strede trupu smerom dole po pravej nohe (slabiny, koleno, členok, prsty na nohách a späť) a dole po ľavej nohe v rovnakom poradí. Nakoniec sa vrátite pozornosťou po strede trupu späť do bodu v strede čela.

Pozorne si preštuduje obrázok a snažte sa identifikovať body z obrázka na svojom tele (pozor, je to zrkadlový obraz). Ak máte problém si ich zapamätať, skúste ich najprv nakresliť, a tým podporiť vnorenie ich rozmiestnenia do vašej mysle.

Krok 2 – Zamerajte pozornosť na každý bod

61-bodovú relaxačnú techniku cvičte v ľahu na chrbte s dlaňami smerom hore v polohe šavásana (poloha mŕtvoly). Vaše ruky by mali byť mierne od tela a chodidlá na šírku bokov. Môžete to skúsiť aj v ľahu na posteli, alebo na zemi s vankúšom pod hlavou alebo záhlavím. Ak je v miestnosti chladnejšie, prikryte sa ľahkou dekou, pretože počas relaxácie teplota tela klesá.

Ležte úplne nehybne a uvoľnene. Povedzte si v duchu, že teraz prejdete svojím telom a mysľou procesom vedomej relaxácie a ostanete sústredení.

Zamerajte pozornosť na pod v strede čela nad obočím a predstavte si bod 1. Nechajte pozornosť zameranú na tento pod niekoľko sekúnd (v knihe sa píše 1-2 sekundy, ale také tempo je vhodné iba pre pokročilých). Ideálne by vaše vnímajte tohto bodu malo byť jasné, zreteľné a UVOĽNENÉ (teda nie násilné vizualizovanie) – k tomu je potreba za dopracovať. Pomôcť si môžete účinnou vizualizáciou – predstavte si v tomto mieste jemný virtuálny tlak malým predmetom (napr. prstom), alebo precíťte pocit tepla a prúdenia energie dovnútra a von s bodu. Potom sa posuňte na ďalší bod.

Krok 3 – Cestujte po bodoch na tele

Rovnakým spôsobom zamerajte pozornosť na každý ďalší bod v poradí až po bod 31 (v strede trupu tesne pod bradavkami). Postupujte pomaly, poskytnúc dostatok času vašej mysli uvedomiť si a uvoľniť každý bod pomocou tlaku, tepla či prúdiacej energie. Ruky a horná časť trupu by mali byť už uvoľnené.

Pravdepodobne si v nejakom momente uvedomíte, že vaša myseľ sa túla. Náhodné myšlienky a mentálne vírenie sa budú snažiť „prevziať kontrolu“ nad procesom relaxácie. Vašou úlohou je ihneď ale nenásilne a bez pocitu frustrácie sa vrátiť k procesu relaxácie do posledného bodu, ktorý si pamätáte. Pokiaľ myšlienky nebudete ďalej rozoberať, a teda im nebudete dávať „ energiu“, postupne zoslabnú a časom vymiznú. Ak ste "odišli" úplne, je dobré začať odznova.

Krok 4 – Prejdite si všetkých 61 bodov

Keď ste schopní prejsť všetkými 31 bodmi na hornej časti tela bez väčších problémov, predĺžte relaxáciu a prejdite si všetkými 61 bodmi na tele (t.j. aj na slabinách a nohách). Vašim cieľom je prejsť všetkými bodmi bez toho, aby ste stratili pozornosť.

Ak sa vám to podarí, čaká vás pocit hlboko uvoľneného a zrelaxovaného tela i mysle, a strata vnímania prostredia okolo vás... :-)

* * *

Viac sa o tejto technike dozviete tu:

Exercise without Movement by Swami Rama