Jacobsonova progresívna relaxácia

„Ak chceme uvoľniť svoju myseľ, musíme najprv uvoľniť svoje svaly“ to je myšlienka amerického psychiatra a fyziológa Edmunda Jacobsona, zakladateľa progresívnej relaxácie.

Jacobsonova progresívna relaxácia bola vytvorená v 20-tych rokoch 20. storočia. Je založená  na systematickom napínaní a uvoľňovaní kostrového svalstva, pomocou ktorého je možné odstrániť svalové napätie. Spolu s tým vznikajú príjemné telesné pocity, ktoré následne prispievajú i k psychickému uvoľneniu. Jacobson vychádzal z predpokladu, že je nemožné pociťovať nervozitu alebo napätie ak sú naše svaly úplne uvoľnené.

Psychika ovplyvňuje stav pohybového aparátu

Jacobsonov prístup k relaxácii poskytol dôležité informácie o tom, aký vplyv má psychika človeka na jeho telo. Keď človek prežíva emocionálne a psychicky náročné situácie, odrazí sa to aj na jeho kostrovom svalstve. Napätie svalov a šliach sa zas spätne odzrkadlí na emočnom napätí. V prípade dlhodobej psychickej nepohody sa záťaž vo svaloch odrazí na fungovaní centrálnej nervovej sústavy a narúša fungovanie kardiovaskulárnych, endokrinných a iných autonómnych systémov.

Jacobson učí, ako uvoľňovať kostrové svalstvo, a tým ovplyvňovať psychickú pohodu aj činnosť iných vnútorných mechanizmov. Základom je odstrániť pocit napätia vo svaloch a uvedomiť si rozdiel medzi stavom pred a po – teda predchádzajúcim napätím a elimináciou napätia.

Pri progresívnej relaxácii sa zameriavame na všetky veľké svalové skupiny a učíme sa v prípade potreby postupne uvoľniť či napnúť každú takúto skupinu svalov. Skrz práce s telom tak docielime i psychickú vyrovnanosť.

Ako funguje Jacobsonova progresívna relaxácia

Jacobsonova progresívna relaxácia spočíva v systematickom stiahnutí svalov a ich následnom uvoľnení v jednotlivých na seba nadväzujúcich krokoch. V priebehu týchto krokov dochádza k vedomému stiahnutiu a uvoľneniu svalových skupín, a to v nasledujúcich oblastiach:

1. 1. uvoľňovanie horných končatín (rúk, predlaktí a ramien)
   2. uvoľňovanie tváre a krku
   3. uvoľňovanie trupu (ramien, hrudníka, hornej časti chrbta, brucha a dolnej časti chrbta)
   4. uvoľňovanie dolných končatín (stehien, lýtok a chodidiel)
   5. uvoľňovanie celého tela

Pri napínaní svalov si treba uvedomovať jeho silu a trvajúcu intenzitu a pokúsiť sa vnímať tiež, ktoré svaly sa na kontrakcii podieľajú a akou silou. Nasleduje uvoľnenie. Práve uvedomenie si konkrétnych svalov, ktoré sa podieľali na napnutí nám umožní ich vedomé uvoľniť po kontrakcii.

Postup nácviku

Nácvik Jacobsonovej progresívnej relaxácie má byť uskutočnený v tichej miestnosti bez rušivých podnetov. Cvičiť je možné v sede na stoličke alebo v ľahu podľa toho, aké máme podmienky alebo ako nám to vyhovuje. Ruky ponecháme pozdĺž tela.

1. 1. Zavrieme oči, hlboko vdýchneme vzduch nosom a chvíľu ho podržíme v pľúcach než opäť pomaly vydýchneme. Môžeme trikrát opakovať než prejdeme späť k normálnemu dýchaniu. Už táto krátka dychová relaxácia môže navodiť príjemné uvoľnenie.
   2. Prechádzame na postupné sťahovanie a uvoľňovanie jednotlivých partií tela. Začíname dominantou a pokračujeme nedominantnou rukou, predlaktím a ramenom.
   3. Postupne napíname a uvoľňujeme svaly tváre, krku, hrudníka, hornej časti chrbta, brucha, dolnej časti chrbta a na záver dominantné a po ňom nedominantné stehno, lýtko a chodidlo.
   4. Pri každej svalovej skupine striedame niekoľko sekúnd trvajúce stiahnutie a po ňom dlhšie uvoľnenie dva až tri krát.

Spočiatku sa orientujeme na jednotlivé svalové skupiny, a až po osvojení relaxácie jednej svalovej skupiny prechádzame k ďalšej svalovej skupine. Postupne si tak v priebehu týždňov osvojíme relaxáciu celého tela. Doba cvičenia by mala byť tridsať až šesťdesiat  minút minimálne raz týždenne.

Je prirodzené, že k dokonalej relaxácii dochádza až po týždňoch či mesiacoch pravidelného cvičenia – množstvo nazbieraného napätia v svaloch dospelého človeka je veľké. Jacobsonova dlhoročná práca však zistila, že deti sa učia progresívnu relaxáciu omnoho rýchlejšie ako dospelí. Je tomu tak pravdepodobne preto, lebo deti si ešte v priebehu rokov neosvojili napäté držanie tela a s tým spojené nesprávne návyky.

Pokiaľ pri tréningu vydržíme, naučíme sa odstraňovať napätie v konkrétnych svalových skupinách pri nepríjemných udalostiach (v strese, strachu či úzkosti). Zaujímavým faktom je, že pri progresívnej relaxácii nepriamo dochádza i k uvoľneniu hladkého svalstva (ako je žalúdok či vnútorné orgány), ktoré je normálne vôľou neovplyvniteľné. Je tak možné zmierniť niektoré nepríjemné biologické prejavy, ako je búšenie srdca či nechutenstvo.

Jacobsonova progresívna relaxácia by v ideálnom prípade mala byť robená pod dohľadom certifikovaného lektora – ostatne ako všetky oficiálne relaxácie.

Pár zaujímavostí na záver

Jacobsonova progresívna relaxácia bola v 50. rokoch 20. storočia skrátená Wolpem a v 70. rokoch štandardizovaná a popularizovaná Bernsteinom a Borkovcom. Určitá podobnosť tu je tiež so Schultzovým autogénnym tréningom.

Rozdiel oproti autogénnemu tréningu však spočíva najmä v tom, že v progresívnej relaxácii je rozhodujúcim faktorom aktivita (napätie svalov), čo má za následok hlboké uvoľnenie. Autogénny tréning je zameraný skôr na uvoľnenie pomocou autoinštrukcie a ponorenia sa do seba samého. Výhoda progresívnej relaxácie spočíva tým pádom v tom, že jej zvládnutie je menej náročné a relaxácia sa väčšinou dosahuje v kratšom čase.

Účinných relaxačných metód je celá rada (záleží iba na nás, ktorá nám bude najviac vyhovovať a pomáhať) a Jacobsonova progresívna relaxácia medzi ne jednoznačne patrí. Je vhodná najmä pre tých, ktorí v sebe nosia veľké množstvo napätia, a nedokážu sa uvoľniť pri klasickej jogovej relaxácii.

Zdroje:

Drotárová, E., Drotárová, L. (2003): Relaxačné metódy - malá encyklopedie, Praha, Epocha. Lehrer, P.M., Woolfolk, R.L. (2007): Principles and practice of stress management. New York, Guilford

* * *

Jacobsonovu progresívnu relaxáciu si môžete cvičiť doma podľa tohto CD:

Relaxáciou proti stresu - CD

***

Tip na zaujímavú knihu:

E. a L. Drotárové: Relaxační metody