Cvičenie #1: Uvoľnenie častí tela pomocou dychu

Počas tohto relaxačného cvičenia si budete postupne uvedomovať jednotlivé časti tela, a s každým výdychom uvoľníte nejakú skupinu svalov. Postupujte v rytme svojho dychu a tam, kde cítite viac napätia, chvíľu ostaňte a predýchajte danú časť tela. Ak si nezapamätáte postup, v akom sa uvoľňujú časti tela, nie je to problém – poradie nie je záväzné. Dôležité je prejsť celé telo pomaly, vedome, v rytme dychu.

 * * *

„V ľahu na chrbte sa ukľudnite a precíťte kontakt vášho tela s podložkou...Precíťte, ako sa telo poddáva uvoľneniu a zabára sa hlbšie a hlbšie do podložky... Prehĺbte dýchanie, aby ste sa pri pokojnom rytmickom dychu uvoľnili a upokojili. Uvedomte si pravú nohu a s výdychom uvoľnite jednotlivé jej časti: prsty na pravej nohe... nárt... pätu... celé pravé chodidlo... kotník... lýtko... koleno... stehno... bedrový kĺb... pravý sedací sval... Celá pravá noha je uvoľnená, a ťažká...

Uvedomte si teraz ľavú nohu a uvoľňujte: prsty na ľavej nohe... nárt... pätu... celé ľavé chodidlo... kotník... lýtko... koleno... stehno... bedrový kĺb... ľavý sedací sval... Celá ľavá noha je uvoľnená a ťažká. Obidva vaše nohy sú ťažké a uvoľnené...

Preneste teraz pozornosť k rukám. Začnite uvoľňovať pravú ruku: jej prsty... dlaň... zápästie... predlaktie... lakeť... nadlaktie... rameno... pravý ramenný kĺb... celá pravá ruka oťažela a je príjemne uvoľnená. Podobne uvoľnite aj ľavú ruku: prsty... dlaň... zápästie... predlaktie... lakeť... nadlaktie... rameno... ľavý ramenný kĺb... Obe ruky i obe nohy sú teraz príjemne uvoľnené a ťažké.

Na chvíľu sa pristavte pri trupe a uvoľnite ho: uvoľnite svalstvo brušnej steny a všetky orgány v brušnej dutine i podbrušku... uvoľnite hrudný kôš a prsné svaly. Celá predná strana trupu je uvoľnená. Podobne uvoľnite aj zadnú časť tela: začnite od krížovej oblasti a s výdychom ju uvoľnite... veľký chrbtový sval... pravú lopatku... ľavú lopatku...trapézy... zadnú stranu krku... prednú stranu krku. Celé vaše telo od krku dole je príjemne uvoľnené: ruky, trup i nohy sa poddávajú gravitácii a uvoľnene klesajú do podložky.

Na záver uvoľnite tvár: spodnú sánku... vrchnú sánku... svaly okolo úst... ústa... uvoľnite stisk zubov... jazyk... lícne svaly... uši... nos... svaly okolo očí... uvoľnite pohľad za zavretými očami... čelo.... nakoniec uvoľnite vlasovú časť hlavy. Celé vaše telo je absolútne uvoľnené a nehybné...Vnímajte iba jeho nehybnosť a pozorujte váš rytmický dych... vnímajte seba samých zvnútra... rušivé myšlienky zaregistrujte, ale nerozvíjajte - nechajte ich odísť. Pocit pokoja a vnútorného preladenia sa vo vás ostáva, aj keď sa relaxácia blíži ku koncu...“

Cvičenie #2: Uvoľnenie psychického napätia pomocou vizualizácie 

Pri nasledujúcej vizualizácii opäť nie je dôležite, aby ste si celý text pamätali presne - dôležité je, aby ste vnímali štruktúru prostredia - tvary, povrch, farby, vône. Vyvolávajte v sebe pozitívne asociácie, ktoré so scenériou súvisia. Rovnakm spôsobom si môžete vizualizovať aj prechádzku po pláži, pozorovanie letných oblakov na nebi, prechádzku po rozkvitnutej lúke a podobne. 

* * *

„Uvoľnite sa v polohe šavásany, alebo advásany a pripravte sa na relaxáciu...

Ukľudnite sa precíťte kontakt vášho tela s podložkou. Uvedomte si, ako sa telo poddáva uvoľneniu a zabára sa hlbšie a hlbšie do podložky... Prehĺbte dýchanie, aby ste sa pri pokojnom rytmickom dychu uvoľnili a upokojili.

Predstavte si teraz, že ste sa ocitli na lesnom chodníčku. Je úzky, a lemuje ho rozprávkovo hustý les. Chodníček i celá zem sú pokryté hustým machom, tenkými vetvičkami a ihličím, ktoré praskajú pod vašimi nohami pri každom korku. Chodidlá sa vám zabárajú do mäkkého machu, akoby ste kráčali po koberci... Celý les je plný najrôznejších vzácnych stromov a drevín. Čerstvá vôňa ihličia, miazgy, a lístia vás upokojuje. Vaša myseľ sa pri každom kroku a každom voňavom nádychu zbavuje viac a viac napätia, a napĺňa sa pokojom a radosťou. Ste štastní, že sa môžete pokojne prechádzať v tomto čarokrásnom lese...

Uvedomíte si, že počujete štebot vtákov a krik zveri. Zbadáte vzácne vtáky poletovať nad vami i veveričky, bezstarostne sa naháňajúc po stromoch... Príjemný vánok vám ovieva tvár a fúka do vlasov. Dvihnete zrak a pozriete sa do korún stromov - všimnete si záblesky lúčov slnka, ktoré sa predierajú cez husté stormy a miestami vás príjemne ohrievajú. Necháte slnko dopadať na svoje ruky, ramená, trup a pocítite príjemné liečivé teplo… Vychutnajte si chvíľu teplo slnka i vánok na svojej tvári a tele... Cíťte, ako s týmto pocitom relaxujú aj vaše svaly na tele a regenerujú sa... Cíťte, ako z vás odchádza ďalšie a ďalšie napätie, nechávajúc vás uvoľnenými a pokojnými.

Ako kráčate čarovným lesom, zrazu začnú stromy riednuť a vy sa tešíte, čo vás čaká... Stromy vystrieda voňavá kosodrevina najbizarnejších tvarov – pripadáte si, akoby ste sa ocitli v rozprávke. Chodník stúpa a vánok nepatrne zosilnie - vy ste však chránení vysokými krami. Všímate si rôzny tvar kríkov, i farby, ktoré so sebou priniesla neskorá, ale teplá jeseň. Obzeráte sa okolo seba, ako stúpate po horskom chodníčku a kocháte sa v prírode okolo seba... Plnými dúškami vdychujete vzduch, ktorý je čistý, a plný vône pôdy, zelene a horského potoka... Už počujete jeho zurčanie...

Zrazu sa pred vami rozostúpia kry a pred vami sa naskytne fantastický obraz: nachádzate sa na vrchole kopca, a pred vami je nekonečná scenéria hôr. Akoby ste sa ocitli v mesačnej krajine, ale plnej života – hory sa striedajú s dolinami, pokryté hustým voňavým lesom a kosodrevinou, vyfarbenou najkrajšími farbami jesene,  rozžiarenou od lúčov slnka... Vychutnajte si majestátnu krajinu pred sebou a uvedomte si, koľko pokoja a sily vyžaruje. Prijmite tento pokoj a silu, ktorá pred vami leží a odneste si ich so sebou do svojho ďalšieho dňa.. Aj keď relaxácia končí, ste vďační, že ste mohli načerpať energiu z tohto čarovného vzácneho zdroja.. Ste uvoľnení, zrelaxovaní, a načerpali ste pre seba potrebnú energiu z najkrajšej prírody na svete...“

 Cvičenie #3: Uvoľnenie pomocou liečivej slnečnej energie

Toto relaxačné cvičenie je vhodnejšie pre mierne pokročilých – teda ak už máte nejakú schopnosť precítiť jednotlivé časti tela, môžete sa pokúsiť precíťiť prúdenie liečivých energií v tele, ktoré na jednej strane odvádzajú napätie z vášho tela, na druhej ho napĺňajú inou, pozitívnou, liečivou silou. Jedna forma energie sa totiž ľahko transformuje na inú, takže napätie, ktoré bolo vo vašom tele navyše sa vie ľahko „odplaviť“ formou odchádzajúceho toku energie z tela.

* * *

„Uvoľnite sa v polohe šavásany, alebo advásany a pripravte sa na relaxáciu.

Ukľudnite sa precíťte kontakt vášho tela s podložkou. Uvedomte si, ako sa telo poddáva uvoľneniu a zabára sa hlbšie a hlbšie do podložky... Prehĺbte dýchanie, aby ste sa pri pokojnom rytmickom dychu uvoľnili a upokojili.

Vaše telo leží uvoľnene na podložke a s každým výdychom preciťujete väčší a väčší pocit tiaže. Telo sa pokojne oddáva gravitácii a nebráni sa – prepadáva sa hlbšie a hlbšie do podložky... Uvedomte si svoju chrbticu, a nechajte ju s výdychom príjemne uvoľniť a klesnúť hlbšie do podložky.

Zamerajte teraz pozornosť na miesto nad temenom hlavy. Nad hlavou sa nachádza Slnko, ktoré je zdrojom pozitívnej energie. Tu žiari krásne, zlaté, jasné a liečivé svetlo... S každým nádychom vnímajte, ako sa pomaly a postupne toto svetlo zväčšuje a prúdi z miesta nad hlavou do celého vášho tela...Zlatý prúd energie vstupuje do vašej hlavy... ramien... rúk... trupu... smerom k nohám, a berie so sebou všetko napätie, blokády a problémy vo vašom tele... Nepotrebujete tieto nadbytočné negatívne energie a zbavujete sa ich s pomocou všemocného a liečivého Slnka. Napätie opúšťa vaše telo s odchádzajúcou energiou z oblasti nôh, a opäť sa napĺňa čistou, žiarivou slnečnou energiou z miesta nad vašou hlavou. Celé vaše telo je omývané príjemnou, teplou, liečivou energiou... Cítite, ako z tejto energie má prospech celé vaše telo – koža... cievy... svaly... nervy... vnútorné orgány... i kosti... Každá bunka sa vyprázdňuje a zbavuje stresu, a napĺňa sa týmto žiarivým a liečivým prúdom...

Cíťte, ako sa energia v celom vašom tele voľne prúdi – prirodzene,, zdravo, bez akéhokoľvek zastavenia sa. Uvedomte si, ako cez vašu chrbticu prúdi tok tejto slnečnej energie zhora smerom dole. Vaša chrbtica je zdravá, silná a energia cez ňu preteká prirodzene a voľne...

Zamerajte teraz pozornosť na miesto medzi pupkom a chrbticou. Nachádza sa tam sklad našej energie v tele – manipúra čakra. Uchovajte si v nej túto liečivú energiu pre seba... Žiarivé svetlo vo svojom tele s každým výdychom zmenšujte... najprv na veľkosť balóna... potom jablka... potom perly... a nakoniec malého drahokamu. Čím menšia je táto energia, tým je žiarivejšia a jasnejšia. Uložte tento drahokam plný energie do hĺbky brucha medzi pupok a chrbticu. Využijete ju vo chvíľach vyčerpania, keď už nebudete vládať...

Na záver relaxácie si zopakujte v duchu trikrát precítene – „Som zdravý/á a uvoľnený/á“ a pocíťte vďačnosť k sebe samému/ej, že ste si dopriali možnosť zažiť tento pocit..."

Inšpirácia: K. Nešpor: Motýlí relaxace