Ako relaxovať v pohodlí svojho domova

Pravidelná relaxácia má veľký význam hlavne tam, kde sa vyžaduje koncentrácia na určitý výkon – teda v dnešnej dobe prakticky všade. Vedieť ako relaxovať, oddýchnuť si a v krátkom čase nabrať energiu znamená lepšie čeliť záťaži a zvládnuť naplánovanú prácu. Je to najrýchlejšia cesta k regenerácii síl a uvoľneniu sa z napätia a celodenného stresu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako relaxovať v domácich podmienkach - od rôznych relaxačných nahrávok, ktoré si môžete pravidelne večer púšťať, cez príjemný kúpeľ vo vani spojený s aromaterapiou (pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja typu levanduľa, bergamot, ylang-ylang, vetiver, cédrové alebo santalové drevo) až po automasáž. Aj keď pravidelná masáž predstavuje jeden z najefektívnejších spôsobov odstránenia stresu z tela, nie vždy ju máme k dispozícii. Vtedy si môžeme pomôcť aj sami. Prečítajte si o automasáži v článku Prípravné cvičenia v joge.

Aj spánok predstavuje veľmi dobrý spôsob regenerácie. Bohužiaľ, mnoho ľudí stráca pod príliš veľkým tlakom schopnosť kvalitne spať, a tak sa im nedostáva potrebného uvoľnenia ani v noci. 

Najefektívnejším spôsobom sa preto osvedčili niekoľko-minútové relaxačné cvičenia, pri ktorých vedome pracujete na uvoľnení. Má to však jeden háčik - nie je to pasívna technika, ale musíte sa sami pričiniť o to, aby ste sa zbavili napätia - prácou s dychom, s rôznymi príjemnými predstavami a podobne. Dobrá správa je, že sa to dá naučiť, a nedá zabudnúť. Vaše telo si proces uvoľnenia raz zapamätá, a potom to už ide automaticky.

Ako relaxovať doma - 10 krokov

Joga má k dispozícii veľké množstvo rôznych typov relaxačných techník. Existujú však isté zásady, podľa ktorých by ste mali postupovať, aby ste z relaxácie pre seba vyťažili maximum. Nasledujúci postup ako relaxovať je zhodný pre akýkoľvek typ relaxačného cvičenia:

1. Vyvetrajte v miestnosti pred relaxáciou - budete využívať dýchanie, takže je dobré, aby ste sa nadýchli množstva kvalitného a čistého vzduchu.
2. Stíšte telefón, zavrite okno a minimalizujte ďalšie možné rušivé vnemy.
3. Ľahnite si na podložku na chrbát do polohy šavásana (ruky sú mierne od tela s dlaňami smerujúcimi hore, nohy mierne od seba, päty vystrite do priestoru a uvoľnite – maximálna čast tela sa dotýka podložky). Ak máte guľatý chrbát, môžete na relaxáciu využiť aj advásanu (ľah na bruchu, ruky sú vystreté nad hlavou, resp. môžu byť aj pokrčené, dotýkať sa vzájomne lakťov a uložené pod čelom).
4. Prikryte sa tenkou dekou dekou a zavrite oči.
5. V duchu si povedzte, že teraz budete relaxovať, a že nezaspíte.
6. Uvedomte si postupne všetky dotykové body vášho tela s podložkou – hlava, ramená, lopatky, ruky, sedacie svaly, stehná, lýtka i päty.
7. Prehĺbte jemne dýchanie – uvedomte si, ako sa vám rytmicky dvíha oblasť brušnej dutiny, hrudníka a podkľúčnych kostí. Nesnažte sa nafúknuť ako balón – ide len o prehĺbenie plytkého dýchania, ktorým pravdepodobne celý deň dýchate.
8. Nasleduje samotné relaxačné cvičenie – pracujete s dychom alebo rôznymi vizualizáciami na odstránení všetkého napätia z tela i mysle.
9. Po ukončení relaxačného cvičenia si najprv postupne uvedomte, že prichádza koniec, a vráťte vedomie do svojho tela – môžete začať prehlbovať dýchanie, prípadne jemne pohýbať jednotlivými časťami tela – rozhýbte prsty na rukách a nohách, chodidlá, rozhýbte hlavu na jednu a druhú stranu.
10. V závere môžete chvíľu rýchlo trieť dlane o seba, čím sa vytvorí teplo. Priložte si dlane k zavretým očiam a pomaly otvorte uvoľnené oči do teplých, tmavých dlaní. Nakoniec ruky pomaly oddiaľte od tváre.

Po ukončení relaxácie by ste nemali okamžite vpadnúť do rušnej aktivity. Skúste ostať pokojní a bez emócií, a chvíľu sa venovať nejakej pokojnej činnosti.

Pocity, ktoré pri úspešnej relaxácii môžete zažiť, sú rôzne. Od pocitu tiaže a vnárania sa do podložky cez precítenie ľahkosti až po pocit, že vaše končatiny sú v inej polohe, než boli predtým. Pri naozaj kvalitnej hlbokej relaxácii, hraničiacej s meditáciou môžete precítiť tzv. mimotelové zážitky, keď opustíte telo, a pozeráte sa seba zvonku – je to veľmi realistický a zaujímavý pocit.

Celá relaxácia je o uvoľnenom regulovaní napätia skrz dych a predstavy, paradoxne bez prílišnej snahy o dokonalú relaxáciu.

Ak sa vám najprv nebude dariť, nebuďte so seba frustrovaní – zo začiatku je pre každého tažké precítiť jednotlivé časti tela izolovane, nieto ich na signál uvoľniť. Už pocit tiaže v jednotlivých končatinách zabárajúcich sa do podložky je veľký progres! Schopnosť odstrániť zo seba napätie sa musíte naučiť – pravidelným skúšaním sa to jedného dňa určite podarí.

Mechanizmus pôsobenia stresu na náš organizmus je na jednej strane fascinujúci, na druhej strane je možné ho zastaviť a zvrátiť. Akonáhle sa naučíte, ako relaxovať v domácich, alebo aj pracovných podmienkach, budete schopní sa s pomocou dychu upokojiť v momentoch, keď to najviac budete potrebovať. Ak viete predvídať situácie, keď nastupuje stres, môžete sa uvoľniť ešte predtým, než vás stihne opantať (napríklad hlbokým dýchaním do brucha alebo rytmickým hlbokým dýchaním pred prezentáciou, verejným vystúpením, pred náročným rozhovorom a tak ďalej).

Ak sa vám podarí objaviť čaro pravidelnej relaxácie, mali by ste postupne zaznamenať vo svojom živote celkovo menej stresu. Tým, že sa naučíte používať svoj dych na ostránenie napätia, naučíte sa aj menej reagovať aj na stresory, a regulovať tak množstvo stresu vo svojom živote.