Relaxačné cvičenia v joge

Podľa tradičnej jogy celá prax a snaženie jogína majú smerovať  k jednému cieľu - pripravovať postupne telo a myseľ (formou vyššich mentálnych techník) na získanie najvyššieho poznania a spojenie s univerzom, nekonečným vedomím, Bohom... Keďže v napätí nie je možné meditovať, relaxačné cvičenia sa zameriavajú  najmä na mentálnu relaxáciu, z ktorej následne plynie i telesná relaxácia (nervové vzruchy z mozgu do svalov sa zastavia). Relaxačné techniky teda pôsobia ako most medzi cvičením ásan a meditáciou.

Ako chápe relaxačné cvičenia joga

V joge chápeme pod pojmom relaxácia najmä tieto tri druhy techník:

1. Fyzická relaxácia – princípom je uvoľnenie pnutia zo svalstva, ktoré nazbierame pri bežných činnostiach počas dňa, i počas samotného cvičenia jogy. Táto telesná relaxácia sa dosiahne buď uvoľnením svalov po krátkom intenzívnom napnutí, alebo úplným znehybnením tela. Joga k tomu využíva dych – s výdychom sa uvoľňuje napätie a prehlbuje sa pocit relaxácie a regenerácie.
2. Mentálna relaxácia – pri nej sa snažíme odviesť pozornosť od vírenia myšlienok, ktoré nás zamestnávajú a vyčerpávajú, a nasmerovať ju k niečomu neutrálnemu, ako časť tela, náš dych, prípadne i mantra. Neutrálne predstavy nevyvolávajú v mysli žiadnu odozvu - myseľ ich nemá potrebu analyzovať, a teda sa môže uvoľniť a na chvíľu stíchnuť.
3. Emočná relaxácia – je založená na vizualizáciách, ktoré v nás vyvolávajú príjemné, ale aj protichodné emócie. Vnímaním špecifických obrazov alebo symbolov a precítením emócií sa z nich uvoľňujeme a citovo upokojujeme.

Dnešné jogové relaxačné cvičenia vychádzajú z tradičnej jogy, a sú založené na systematickej práci so svalmi, dychom a mysľou. Podľa toho, o aký typ cvičenia ide, sa dosiahne niektorá z uvedených typov relaxácií. Existujú aj techniky, ktoré sú schopné odstrániť naraz fyzické, mentálne i emočné napätia (napríklad joga nidra) – pri ňom dosiahneme úplné uvoľnenie celého nášho JA, a znovu nadobudneme svoju rovnováhu a vnútornú harmóniu.

Relaxačné techniky v joge

Joga využíva pre účely odstránenia napätia z tela rôzne relaxačné cvičenia. Prepis niektorých si môžete stiahnuť z článku Príklady jednoduchých relaxačných cvičení.

i. Klasické jogové relaxačné cvičenia

Tieto techniky pracujú s dychom, pocitmi v svaloch a mentálnymi predstavami na dosiahnutie uvoľnenia z napätia. Príkladom účinných klasických relaxačných cvičení je relaxácia s uvedomovaním si jednotlivých častí tela, relaxácia s koncentráciou na dych, relaxácia s uvedomením si tiaže tela, relaxácia s pocitom vnútornej ľahkosti, relaxácia s polaritným dychom, okamžitá relaxácia, kája krija, relaxácia s vizualizáciou, alebo joga nidra.

ii. Polohy navodzujúce uvoľnenie

Najpoužívanejšie ásany, ktoré sa na účely relaxácie používajú kvôli mimovoľnému relaxačnému účinku sú šavásana (pozícia mŕtvoly), matsja kridásána (tigria poloha) a advásana.

Uvoľnenie z mentálneho a fyzického napätia je možné aj v rade iných polôh, napríklad joga mudra (pozícia zjednotenia), šašankásana (králik), viparita karaní (lomená sviečka), alebo aj sarvangásana (sviečka). Tieto techniky sú vhodnejšie pre ľudí, ktorí už nejakú skúsenosť s jogou majú. Ak ste úplný začiatočník, nebude pre vás jednoduché sa v týchto polohách uvoľniť, preto radšej začnite v šavásane, alebo advásane (ak máte guľatý chrbát). 

iii. Relaxačné nahrávky

Okrem klasických relaxačných nahrávok typu zvuky v prírode, alebo relaxačná hudba existuje aj nový typ relaxačných techník, ktoré pochádzajú z oblasti nazývanej audio-neurotechnológie (tzv. brainwave entertainmnet). Sú to relaxačné nahrávky , ktoré pracujú na princípe harmonizácie mozgových hemisfér: do jedného slúchadla sa vpúšťa signál o nižšej frekvencii, do druhého signál s vyššou frekvenciou. V mozgu sa tieto frekvencie odčítajú, a výsledkom je frekvencia, ktorá v našom mozgu vzniká pri stavoch hlbokej relaxácie až meditácie. Príkladom sú tzv. binaurálne tóny, alebo Hemi-Sync.

Aj joga ich pozvoľna začína využívať, aj keď zatiaľ iba menšina pokrokovejšie uvažujúcich jogínov. Ak vám je oblasť neurotechnológií blízka, binaurálne relaxačné nahrávky by mohli byť pre vás zaujímavým typom relaxačného cvičenia.

Niektoré relaxačné techniky sú už na rozhraní relaxácie a meditácie, keďže prechod medzi týmito dvoma oblasťami je relatívne malý. Rozdielom však medzi meditáciou a relaxáciou je ten, že zatiaľ čo pri relaxácii zvolený objekt iba neutrálne pozorujeme, pri meditácii ho rozvíjame – sledujeme jeho štruktúru, tvar, vôňu a podobne.

Ako pôsobia relaxačné cvičenia

Relaxácia vám prináša úspech, ak cítite v tele niektoré z nasledujúcich pocitov:

Pri fyzickej relaxácii najprv nastupuje pocit ťažoby – telo sa stáva uvoľnené a ťažké, doslova sa zabára do podložky. Svaly nemusia niesť tiaž tela, môžu sa úplne a dokonale oddať nehybnému ležaniu na podložke. Odchádza z nich takto mikronapätie, ktoré si pri bežnej činnosti nemáte šancu uvedomiť.

Nasleduje pocit ľahkosti, ktorý tiaž vystrieda. Telo je natoľko uvoľnené, že prestávate vnímať jeho kontúry a cítite pocit vla
stnej absolútnej ľahkosti – všetko svalstvo je ako pierko, vznášali by ste sa nad podložkou, ak by ste mohli. V hlbokých stavoch relaxácie a meditácie je možné zažiť pocit úplného odpojenia sa od tela. Pokojne sa oddajte týmto pocitom – sú nezvyčajné, ale euforické a blahodarné. Tieto pocity sú sprevádzané pokojným, pomalým dychom, ktorého pravidelný rytmus vyvoláva pohodu a bezpečie.

Poslednou fázou je spravidla pocit veľmi jemného brnenia – akoby vám po tele prechádzali jemné impulzy akejsi energie alebo vzduchu. Ak ste precítili tento pocit, dosiahli ste dokonalé svalové uvoľnenie.

Väčšine ľudí sa nepodarí precítiť účinky relaxácie na prvý, ani na druhý krát. V našom tele sa nazbiera príliš veľa napätia počas bežných činností dňa – hoci si ho neuvedomujete, je tam. Postupne sa vám však podarí zažiť pocit zbaveného pnutia v nejakej časti tela – môžu to byť najprv ruky, neskôr aj trup, alebo tvár. Nakoniec ucítite aj uvoľnenie v ostatných častiach tela a vtedy pochopíte, koľko napätia ste v sebe nosili.

Po psychickej stránke taktiež ucítite uvoľnenie postupne. Najprv iba formou zábleskov pokoja a odpútanej mysle medzi neustálym vírením myšlienok. Postupne si budete uvedomovať toto vírenie menej, až kým nebudete schopní byť plne prítomní v okamihu relaxácie, a vnímať inštrukcie lektora nezaujato, pokojne a bez analyzovania. Vtedy ste dosiahli i mentálnu regeneráciu.

Sú jogové relaxačné cvičenia vhodné pre každého?

Relaxačné cvičenie je pomerne bezpečné, a vo svojej jednoduchosti vhodné takmer pre všetkých. Pomocou dychu uvoľňujeme svalstvo, pričom sa mysľou zameriavame na neutrálne predstavy. Aj tak však existujú isté zdravotné obmedzenia, a to najmä ak trpíte vážnejšími psychickými ochoreniami typu schizofrénia, alebo epilepsia.

V takom prípade je vhodnejšou alternatívnou cvičenie Jacobsonovej progresívnej relaxácie, pri ktorej sa striedavo napínajú a uvoľňujú svalové partie. Tento striedavý pohyb ľahko púta pozornosť, ktorá tak nemá možnosť rozvíjať nevhodné mentálne predstavy, a zároveň sa odstraňuje z tela napätie.

Alternatívnou jogových relaxačných techník je aj Schultzov autogénny tréning. Je to relaxačná technika, ktorá spolu s technikou popísanou vyššie pochádza z psychológie. Jej podstatou je naučenie sa vnímať určité fyziologické stavy spojené s hlbokým telesným uvoľnením. Aj keď k tomu využíva sugescie, ktoré hovorí nahlas psychológ alebo si v duchu hovoríte sami, nie je to hypnóza (počas cvičenia máte plnú kontrolu a môžete ho kedykoľvek prerušiť). Autogénny tréning sa osvedčil pri terapii úzkostných stavov, strachu, panike, fóbiách, a celkovom veľkom vnútornom napätí.

Ako vidíte, relaxačné techniky, ktoré joga využíva, sú pestré - od klasických jogových postupov práce s dychom, svalom a mysľou, až po pokrokové relaxačné nahrávky. Každý si nájde vhodnú techniku pre seba. Dôležité však je premôcť svoju pohodlnosť a výhovorky, a začať pravidelne relaxovať.

Účinky relaxácie sú totiž natoľko pozitívne a rozmanité, že sa ťažko popisujú v jednom článku. Je potreba to zažiť!

* * *