Gravid joga - cvičenie v tehotenstve (zostava)

Gravid joga a jej komplexný vplyv na organizmus je mimoriadne vhodné cvičenie pre tehotné mamičky, pretože telo i psychiku zbavuje napätia a stresu, a zmierňuje následky extra záťaže typu bolesti bedrovej chrbtice. Ďalšie účinky sú menej časté bolesti hlavy, zníženie dýchavičnosti i hromadenia tekutín v tele, a lepší spánok.

Tehotenstvo a joga

Jednu vec si možno počas tehotenstva všimnete – už od prvej chvíle po oplodnení dochádza k uvoľňovaniu medzikostného väziva, čím sa telo pripravuje na pôrod. „Nanešťastie“ sa tento proces deje v celom tele, nielen v oblasti bedier, s čím súvisia dve veci. Jednak budete schopná strečingové cviky lepšie zacvičiť, no na druhej strane to má vplyv aj na bolesti kĺbov v neskoršom štádiu tehotenstva. Za dočasne zlepšenú flexibilitu sa platí... J

Joga pomáha otvárať bedrové kĺby a pripravovať telo na pôrod. Niektoré polohy veľmi účinne posilňujú oblasť panvového dna, iné zas uvoľňujú bolestivé bedrá. Pokiaľ máte priemerný až dobrý zdravotný stav a nemáte od lekára žiadne obmedzenia ohľadne fyzického pohybu, gravid joga by mohla byť výbornou alternatívou. Pokiaľ zvyknete cvičiť intenzívnu ashtanga jogu, hot jogu či iné fyzicky náročnejšie štýly, skúste teraz trochu zmierniť v napätí i v tempe, a viac nasmerovať pozornosť dovnútra.

Neznamená to, že nebudete môcť cvičiť dynamickú jogu, je dobré však prispôsobiť cvičenie súčasnému stavu tela, a najmä vždy počúvať jeho odozvy. Ak vám nejaká poloha robí mimoriadne dobre, uvoľnite sa v nej, predýchajte ju vydržte i niekoľko minút! Naopak, ak niektorá poloha niekde bolí či vytvára tenziu, vynechajte ju či zacvičte jednoduchšiu variantu.

Gravid joga a cvičenie v tehotenstve – pár zásad

Joga pre tehotné má niekoľko zásad, ktoré vám pomôžu trochu sa zorientovať vo vhodných cvičeniach a polohách, najmä ak cvičíte doma:

-         V 1.trimestri (t.j. do ukončeného 14. týždňa) nie je pohyb nijak obmedzovaný, pretože bruško prakticky nie je žiadne, resp. veľmi malé. Je to však najrizikovejšie obdobie z pohľadu vývoja plodu, preto je dobré tomu prispôsobiť aj pohyb. Doporučuje sa vynechať veľmi intenzívne záklony (uštrásana, matsjásana) a nahradiť menej intenzívnymi (púrvottanásana, bhudžangásana). Veľmi dobré sú polohy na „otváranie bedrových kĺbov“ (bhadrásana, bočná džánuširásána) a predklony, ktoré umožnia nasmerovať pozornosť dovnútra a začať počúvať odozvy vo vlastnom tele. Vyhnite sa obráteným polohám, ktoré odkrvujú maternicu a miesto toho cvičte jednoduchú variantu viparity karaní – v ľahu na zemi nohy oprite o stenu. Veľa relaxujte a začnite posilňovať panvové dno (zatiahite pošvové svaly dovnútra). Medzi 12. a 13. týždňom sa nedoporučuje cvičiť vôbec.

-          V 2.trimestri je viac-menej povolené cvičiť takmer všetko s malými úpravami. Pokiaľ vás neobmedzujú zdravotné komplikácie, vychutnajte si záklony i predklony – výnimku tvoria polohy v ľahu na bruchu a polohy posilňujúce brušnú stenu. Pokračujte v posilňovaní a uvoľňovaní panvového dna. Z dychových cvičení je výborný plný jogový dych, pomocou ktorého ste schopné naučiť sa izolovane vnímať hrudné,  bráničné i kostálne dýchanie (vhodné pri pôrode). Skúsenejšie jogínky môžu cvičiť aj nádí šódhanu. Žiadne zádrže dychu!

-          3. trimester je už iná - začína typicky pobolievať oblasť chrbtice, najmä krížovej časti. Treba túto oblasť uvoľňovať v predklonoch a jemnej torzii (viď zostava cvik č.4). Väčšinu ásan je potreba kvôli brušku upravovať. Veľmi dobré sú obrátené polohy (ak si netrúfate na sarvangásanu - polohu sviečky, tak aspoň viparitu karaní – napríklad aj v najjednoduchšej variante ako cvik č.16. Vyhnite sa dlhšiemu ležaniu na chrbte kvôli tlaku na dutú žilu, ale niekoľkominútové cvičenie v ľahu typicky nevadí. Posilňujte a následne uvoľňujte panvové dno (posilnenie kvôli záťaži a prevencii úniku moču, uvoľnenie kvôli pôrodu). Veľa relaxujte - v ľahu na ľavom boku, pod pravé koleno si môžete dať vankúš. Cvičte plný jogový dych.

-        Každodenná niekoľkominútová RELAXÁCIA v úplnom tichu alebo pomocou relaxačnej hudby je mimoriadne vhodná – telo, psychika a i plod vám za ňu budú vďačné. J Nemyslím tým polihovanie na gauči pri čaji, ale riadená relaxácia, pri ktorej v ľahu na chrbte postupne uvoľňujete celé telo, najmä však bolestivé partie, oblasť podbrušia a panvového dna. Následne POZORUJETE svoj dych či myšlienky, ako sa vám vkrádajú do mysle a necháte ich prísť a odísť. Ak sa chvíľami cítite „premožená“ vlastným tehotenstvom, relaxácia vám pomôže odpočinúť si, ukľudniť sa, nabrať nové sily a vidieť veci s odstupom.

Joga pre tehotné - zostava cvikov

Upozorňujem, že NIE SOM oficiálne certifikovaná pre jogu pre tehotné. Som však lektorkou jogy 2. stupňa v oboch republikách, zaujímajúca sa o jogovú terapiu, a okrem toho i matkou, ktorá denne gravidjogu cvičila. Nasledujúca zostava je miernejšou a podľa môjho názoru bezpečnejšou variantou zostavy, ktorú som cvičila vo výbornom Energy Studiu V. Krejčíka v Prahe, a s malými obmenami i doma. Je vhodná i pre mamičky, ktoré jogu nikdy necvičili, a nemajú obmedzenia ohľadne pohybu. O vhodnosti cvičenia typu joga pre tehotné sa však vždy uistite u svojho lekára.

1. Predklon v ľahu na chrbte – naťahuje krčné a trapézové svaly. Hlavu môžete mierne otočiť smerom do podpazušia.
2. V ľahu na boku uchopte nohu za palec/ lýtko a vystrite. Naťahujú sa svaly na dolných končatinách.
3. Bočný luk –ľahu na boku uchopte členok, priblížte kolená k sebe a chodilo k sedacím svalom.
4. Uvoľnenie bedier – v ľahu na boku pokrčte vrchnú nohu, položte dlaň na vrchný bok zozadu a pritlačte smerom dopredu, pohľad smeruje za vrchné rameno.
5. Predklon v sede s rovnými nohami mierne od seba – do predklonu choďte s guľatým chrbátom. Uvoľňuje zadnú stranu nôh i chrbtové svaly.
6. Uvoľnenie prednej časti tela –polohe stiahnite pošvové svaly a posilňujte panvové dno.
7.– 8. Poloha mačky – temeno hlavy a kostrč približujte k sebe v oboch variantách. Uvoľňuje chrbticu v horizontálnom smere.
8. Vystrite pravú rukuľavú nohu, a vo výdrži zachovajte rovnováhu. Posilňujte stred tela.
9. Jednoduchá ťava – ruky spojte za chrbátom, uvoľnite hrudník a mierne sa zakloňte. Tlačte lopatky k sebe.
10. V sede s kolenami od seba sa do diaľky predkloňte a položte čelo na zem. Uvoľňujte sa.
11. V sede na pätách sa ukloňte s vystretou rukou mierne dopredu, uvoľňujte chrbticu a trapéz.
12. Bojovník I. - bojuje a pomáha „prekonávať“ prekážky – prekonávajte svoje vnútorné limity a obavy, všetko dopadne dobre J
13. Stolička na špičkách – poloha výborne pomáha proti hromadeniu tekutín v nohách a rozprúdi lymfu.
14. Zo stoja postupne znížte trup do podrepu, rozťahujte kolená od strán. Poloha otvára bedrá a posilňuje panvové dno.
15. Jednoduchá lomená sviečka - pod bedrá si položte bolster resp. väčší vankúš, nohy oprite o stenu, a čo najdlhšie sa uvoľnite. Pôsobí proti opuchom nôh a hromadeniu tekutín, celkovo ozdravuje a regeneruje. Môžete v nej aj relaxovať.

Z vlastnej skúsenosti teda viem, že joga v tehotenstve nesmierne pomáha. Umožnila mi ostať fit až do posledného dňa pred pôrodom bez veľkého hromadenia tekutín či bolestí svalov. Naučila ma zamerať maximálnu pozornosť na každú kontrakciu a využiť ju čo najviac, a zároveň sa pri nej uvoľniť.

Nechať pôrodné cesty uvoľnené pri toľkej bolesti je ozaj ťažké, no je to veľmi dôležité pre to, aby pôrod mohol postupovať. Ktovie, či by sa mnohým cisárskym rezom pri nepostupujúcich pôrodoch dalo zabrániť, ak by mamičky vedeli, ako uvoľňovať pôrodné cesty počas kontrakcie.

Schopnosť selektívne uvoľniť nejakú časť tela ide s praxou jogy... Táto schopnosť mi pomohla vo chvíli, keď už išlo do tuhého ostať pozornosťou na dychu a uvoľňovať sánku, čím sa uvoľnila aj oblasť panvy. Všetka energia tak mohla ísť do podbrušia, a výsledkom bol bezproblémový pôrod.. Všetko so všetkým súvisí...gravid joga vám môže pomôcť to objaviť. J

 * * *

Tipy z nášho eshopu:

Riadené slovné relaxácie, upokojujúca a relaxačná hudba