Joga cviky na skoliózu

Základné joga cviky na skoliózu

Joga cviky na asymetrickú chrbticu začnime v polohe hory v ľahu na chrbte - supta tadásana. Podložka sa jednou kratšou stranou dotýka steny spolu s chodidlami, ktorú sú zapreté do steny. Vystrieme sa, ruky predpažíme tak, aby dlane smerovali k sebe a dostali sa nad ramenné kĺby. Ruky sú vzájomne rovnobežné a zároveň kolmé k podložke.

1. Začnite v tejto polohe s rukami jemne pohybovať doprava, doľava, hore a dole – pohyb je nepatrný, iba pár centimetrov na každú stranu. Neskôr si cvik môžete vyskúšať s držaním nejakého predmetu (lopty, kvádra) a pohybovať nimi až do vzpaženia a späť do predpaženia. Zmyslom tohto cvičenia je posilniť oblasť lopatiek, ktoré sú v asymetrii, a teda nie sú pevne "spojené" so zvyškom chrbtice. Skúste zrovnať trup: lopatky zatlačte dovnútra smerom k rebrám, hrudník jemne vypnite, nohy predĺžte a zatlačte symetricky do steny. Stranu hrudníka, ktorá sa dvíha zo zeme jemne zatlačte do podložky, a druhú stranu, ktorá je pritlačená k podložke mierne dvihnite.
2. V ľahu na chrbte so vzpažením a držaním lopty alebo nejakého predmetu sa jemne ukloňte raz na jednu, raz na druhú stranu. Pričom sa snažte vyrovnávať asymetrie tela: ak mate hrudnú skoliózu na pravej strane a bedrovú na ľavej, snažte sa o úklon n pravú stranu, zatiaľ čo ľavá strana hrudníka sa naťahuje. Zároveň jemne pritlačte ľavý bok do podložky a ľavú nohu smerom do steny. Nakoniec zatlačte oboma nohami do steny a zrovnajte bedrá.
3. Variantu týchto cvičení môžete robiť aj bez držania lopty alebo kvádra tak, že si zaháknete palce o seba – tým zvýraznite predĺženie trupu po stranách, spevníte oblasť lopatiek a zlepšíte celkovú symetriu tela. Hrudník pritom musí ostať otvorený - ak mate pocit hrbenia sa, otvorte dlane smerom k stropu a vyrovnajte hrudník.
4. Oslabené brušné svaly, ktoré majú na svedomí celkové zlé držanie tela asymetrie v predo-zadnom smere je treba pravidelne posilňovať. V ľahu na chrbte ruky spojte, s výdychom mierne dvihnite hlavu, ramená, hornú časť tela a nohy zo zeme (stačí 10-20 cm). Vydržte v polohe aspoň 5 nádychov a výdychov a uvoľnite. Poloha loďky – navásana – pomáha posilňovať hlboké brušné svaly, i celkovú rovnováhu.
5. Záklony sú pre skoliózu dôležité, aj keď pre mnohých budú predstavovať na začiatku tvrdý oriešok. Akonáhle sa ich naučíte, prinesú vašej chrbtici, nervovému systému i tráveniu veľkú úľavu. Sadnite si medzi päty a pomaly sa zakloňte tak, aby lakte sa dotýkali podložky a boli umiestnené pod lopatkami. Hlava je v predĺžení chrbtice. Nechajte trup navyknúť si na polohu, potom môžete pomaly hlavu zakloniť, prípadne položiť na zem - je to varianta polohy diamantového spánku - supta vadžrásany.
6. V sede na pätách sa vyrovnajte – pritiahnite driekovú oblasť jemne dopredu, lopatky prisuňte mierne k sebe, vytiahnite sa z pásu a predkloňte sa. Hrudník uložte na stehná, a uvoľnite celý trup. Pozícia dieťaťa - balásany – je jednoduchá poloha, ktorou sa kompenzuje záklon. V predklone sa chrbtica účinne pretiahne a uvoľní, a zároveň má predklonenie na nás ukľudňujúci účinok, pretože pomáha obrátiť pozornosť do nášho vnútra.
7. V ľahu na bruchu je možné účinne posilniť svaly v hornej i dolnej časti chrbta, ktoré vedú k zhoršovaniu stavu skoliózy. Roky vzpažte nad hlavu a s nádychom ich dvihnite zo zeme spolu s nohami. Zdvihnuté ruky i nohy mierna do stropu, zatiaľ čo sa posilňujú svaly chrbta, i tonizujú orgány v brušnej dutine - poloha kobylky - šalabhásany.
8. Jedným z najúčinnejších cvikov na chrbticu je rozhýbavanie v polohe mačky – mardžariásany. V polohe „na všetkých štyroch“ s nádychom zakláňajte trup a pozrite sa pohľadom na strop, s výdychom sa vyhŕbte, lopatky oddiaľte, akoby ste chceli telom objať veľkú loptu. Horizontálne rozhýbanie chrbtice je bezpečnejšie a účinnejšie, ako keď sme vzpriamení, preto je táto poloha vhodná ozaj pre každého.
9. Úklony majú v jogových cvikoch na asymetrickú chrbticu veľmi dôležité postavenie - zlepšujú jej pohyblivosť a vyrovnávajú telesné asymetrie. Veľmi účinnou je poloha trojuholníka – trikonásany. Postavte sa k stene a široko sa rozkročte, špičky vytočte mierne smerom von. Vzpažte pravú ruku a s výdychom sa ukláňajte doľava, posúvajúc chrbát, ruku i temeno hlavy pozdĺž steny. Obe lopatky sa musia dotýkať steny. Zopakujte i na opačnú stranu.
10. Na ukončenie cvičenia sú vhodné spinálne cviky na chrbticu – pri nich chrbtice rotuje okolo vlastnej osi tým, že hlava sa otáča na jednu stanu a bedrá/ nohy na druhú. Ľahnite si na podložku a ruky rozpažte. Pravú nohu v kolene pokrčte a položte zvnútra vedľa vyrovnanej nohy. S nádychom pokrčenú nohu preklopte smerom doľava, a hlavu obráťte doprava. Ľavou rukou môžete koleno nad podložkou pridržať. Je dôležité, aby lopatky boli celou plochou na zemi, a hlava rotovala okolo svojej osi. S výdychom sa vráťte do stredu a zopakujte na opačnú stranu. Obecne sú spinálne cviky jedny z najúčinnejších cvičení na rozhýbanie a uvoľnenie chrbtice – pomáhajú pri bolesti i blokádach, ale je treba ich cvičiť pomaly, opatrne a vždy s nádychom.