Joga cviky na chrbticu (zostava)

Chrbtica je akousi osou a základom nášho celkového zdravia. Kvôli jej dôležitosti i kvôli tomu, aby sme si život uľahčili a zbytočne ho nekomplikovali zdravotnými problémami by sme sa mali snažiť udržiavať ju pružnú... hýbať sa, aby svaly nemali možnosť sa skracovať, tuhnúť alebo ochabovať z dlhodobého ničnerobenia.  Metaforicky vyjadrené - snažiť sa predchádzať požiaru, a nie ho neustále hasiť. S tým nám vedia pomôcť joga - cviky na chrbticu  sú pritom pestré a pre všetky vekové kategórie či  úrovne pohyblivosti. J

Hocijakým pohybom to však bohužiaľ nedosiahneme. Hoci existuje mnoho prospešných športov, niektoré z nich jednostranne zaťažujú trup (napr. golf, tenis), čo vytvára nerovnováhu v svalovom tonuse. Je preto potreba k tomu pridať niečo, čo vykompenzuje jednostranné zaťaženie, a obnoví symetriu trupu.

Joga, cvčenie a chrbtica

Zdravá chrbtica je taká, ktorá je pevná, pružná a zároveň pohyblivá. Taký stav chrbtice je veľmi realistické dosiahnuť, ale neudeje sa to z dňa na deň. Bude za tým množstvo hodín strávených cvičením na podložke, ale aj sebapozorovaním a vnímaním vlastných stereotypov správania sa.

Aj joga pripisuje chrbtici veľkú dôležitosť – okrem iného s ňou totiž súvisia energetické centrá -  čakry (múladhára, svadhištána, manipura, anaháta a višuddha). Hoci primárnou snahou jogy nie je terapia, v rámci celostného prístupu do nej patrí všetko, čo nám pomáha – po zdravotnej, duševnej i psychickej stránke.

Cviky na chrbticu

Pre účely terapie má joga cviky na chrbticu posilňovacie, uvoľňovacie, a pretáčavé (tzv. spinálne). Všetky tri skupiny cvičení majú svoj zmysel a účel a „ošetrujú“ svaly, šľachy i kĺby. Uvoľňovacie cvičenia pomáhajú preťahovať a postupne uvoľňovať skrátené i zatuhnuté svalstvo. Posilňovacie cvičenia zas pomáhajú predchádzať bolestiam a blokádam chrbta tým, že posilňujú ochabnuté hlboké i povrchové svaly trupu a naprávajú držanie tela, panvy i hlavy.

Veľmi účinné sú aj spinálne cviky na chrbticu, kedy sa chrbtica otáča okolo svojej osi - hlava sa otáča na opačnú stranu ako chodidlá. Tieto cviky uvoľňujú hlboké stabilizačné svaly, šľachy i kĺby a musia sa zladiť s dychom. 

Tiež pozri: Cvičenia na chrbticu (video)

Ak sa rozhodnete vyskúšať jogu a cvičenia na chrbticu, majte na pamäti, že v joge sa pohyb robí VEDOME – tým sa joga líši od iných rehabilitačných cvičení. Necvičí sa mechanicky, ale precítene, uvedomujúc si celú fázu pohybu.

Dych

Dych je mnohými ľuďmi veľmi zanedbávaný a podceňovaný. I napriek tomu, že bez neho nedokážeme vydržať viac ako pár sekúnd (trénovaní trochu dlhšie), ostáva pre mnohých z nás druhoradý. Stačilo by si pritom uvedomiť  pôsobenie  dychu na telo i psychiku. Ak sa niekoľkokrát zhlboka nadýchneme pri nejakom stresujúcom momente, ucítime, ako z nás napätie doslova opadáva. Dych je preto jeden zo základných nástrojov terapie proti stresu, úzkosti či vyčerpanosti.

Nedýchame pritom všetci rovnako. Niektorí (najmä ženy) dýchajú viac do hrudníka, iní (najmä muži a deti) dýchajú skôr do brušnej dutiny. A sú aj takí, ktorí dýchajú extrémne plytko - iba do horných hrotov pľúc. V takom prípade v tele tiká časovaná bomba a je iba otázkou času, kedy sa chronické nedokysličovanie prejaví na zdraví.

Dýchanie má vplyv aj na hlboké svaly trupu (bránicu, brušné a hrudné svaly). Účinne ich uvoľňuje, a preto sa na hodinách jogy podporuje a prehlbuje dýchanie do brucha, hrudníka i do horných hrotov pľúc cvičeniami nazávanými hathény (viď obrázok). Ak cvičíte jogu v nejakom centre, zaiste ste ich už neraz cvičili bez toho, aby ste si vedomili, ako veľmi prospešné sú.

I samotné pohyby v joge sa vždy zladia s dychom - predklony resp. pohyby smerom k telu sa väčšinou cvičia s výdychom a záklony resp. pohyby od tela s nádychom.

Joga odporúča cviky na chrbticu cvičiť už pri existujúcom probléme (s výnimkou akútnych problémov typu úrazy platničky, veľmi bolestivé blokády, zápaly a podobne), alebo ako formu prevencie. V rámci celostného prístupu zvážte i odstránenie všetkého, čo môže spôsobovať problém bolesti chrbtice. Všetko súvisí so všetkým - nevhodná obuv, zlá matrac či stolička i držanie tela pri práci, stav psychiky.

V joge veríme, že na to, aby ste sa cítili fajn, nepotrebujete sa pravidelne zachraňovať u fyzioterapeutov. Potrebujete ozaj pravidelne a vhodne cvičiť (joga, plávanie, pilates, cielené rehabilitačné cviky a iné), a ideálne i pracovať na svojom vnútri. Aj keď zjete všetky lieky sveta a vyskúšate všetky možné cviky na chrbticu – ak nezmeníte niečo na svojom prístupe k sebe, k svojmu životu či spôsobe dýchania, zdravotný problém sa vám v nejakej forme bude s najväčšou pravdepodobnosťou vracať.

Z vlastnej skúsenosti viem, že pravidelné cvičenie a práca na sebe samej prináša reálne výsledky. Na blokády sa musím rozpamätať a svoju čiastočnú hypermobilitu sa snažím obmedzovať posilovaním svalov vhodnými jogovými polohami. Verím, že každý z nás je schopný pri troške ochoty nabehnúť na akýsi automatický režim cvičenia, postupne sa učiac rozpoznávať signály svojho tela. Možno si nakoniec jeden deň uvedomíme, že už sme dávno žiaden problém s chrbticou nemali :-)  

* * *