Ako správne cvičiť ásany

Ako cvičiť ásany

V joge existujú rôzne ásany, a výdrž v nich v prvom rade závisí na ich obtiažnosti. Je rozdiel, či sa jedná o jogový sed, relaxačnú polohu, alebo silový cvik. Absolútne minimum je 5 pomalých nádychov a výdychov. Inak je potreba sa dostať aspoň na úroveň pol minúty a postupne zvyšovať výdrž na minútu a vyššie. Horná hranica je obmedzená iba fyzickými a časovými možnosťami každého z nás. Obecne platí: čím dlhšia výdrž, tým lepšie účinky.

Jogové ásany môžu mať i niekoľko variant obtiažnosti – dokonca i každá ásana môže mať rôzne podoby v jednotlivých školách jogy. Nie je podstatné, ktorý variant si zvolíte za váš. Dôležité je, aby samotné prevedenie každej ásany v jogovej zostave bolo správne a cvičnie malo nasledovný priebeh:

1. Začnite s vizualizáciou - predstavením si pozície v mysli (ak viete, ako má vyzerať). Predstava dokonalej ásany v mysli vám pomôže lepšie ju zaujať i skutočnosti a skoncentrovať sa v nej.
2. Nasleduje vedomé, pomalé, kontrolované zaujatie polohy, zladené s dychom. Pri stlačovaní orgánov alebo kontrakciách vydychujte, pri otvárajúcich sa pozíciách a expanziách ako záklony nadychujte. Po zaujatí zneybnite telo a už polohu nemeňte.
3. Postupne sa  koncentráciou pozornosti snažte odstraňovať napätie z tých svalov, ktoré ste mimovoľne napli, ale nepotrebujete ich na udržanie polohy. Najlepší spôsob je predstava nádychu a výdychu cez sval, ktorý je v napätí. Môžete si skúsiť predstaviť, že sval má nozdry, cez ktoré dýcha – s každých výdychom ucítite príjemné uvoľnenie a možnosť dostať sa hlbšie.
4. Naučte sa zaujať polohu pozorovateľa vlastných pocitov a myšlienok, ktorých bude na začiatku iste mnoho. Neriešte a nehodnoťte ich, jednoducho ich nechať prísť a odísť. Toto je paradoxne najťažšia fáza samotnej ásany.  Veď čo iné môže naša neposedná myseľ  počas chvíle absolútneho nehybna tela robiť, ako rozvíjať nejaký svoj mentálny príbeh?
5. Vo všetkých fázach majte pohyb pod kontrolou – nenechajte voľne dopadnúť telo, ak už ste mimo síl. Radšej sa včas pomaly kontrolovane vráťte.
6. Po návrate do východziej polohy pozorujte na sebe účinky polohy. Ak necítite žiadne, nevadí, časom určite ucítite. Dôležité je nenechať myseľ počas cvičenia sa túlať, pretože to uberá z vašich šancí na precítenie účinku.

Postupne sa snažte získať kontrolu nad mysľou a počas ásany na nič nemyslieť, iba pozorovať. Je to dôležité nielen z hľadiska celkovej regenerácie mysle, ale aj s hľadiska toku energie. Roztekaná myseľ zabraňuje prúdeniu energie (prány), ku ktorému pri civčení ásan dochádza. Preto je zaujatie polohy pozorovateľa v joge tak veľmi dôležité - bez toho sa z ásany stáva obyčajný kondičný cvik.

Otázka, ako cvičiť ásany v zmysle aktívneho sa posúvania ďalej je vecou typu jogovej školy. Vo väčšine jogových škôl vrátane klasickej hathajogy sa po zaujatí polohy telo znehybní, aby nedochádzalo k plytvaniu energie. Pokiaľ si sval uvoľníte natoľko, že sa v ásane viete dostať hlbšie, môžete sa tam jemne, nenásilne posunúť. Na  druhej strane, vo fyzických štýloch jogy ako ashtanga vinyasa je celkovo množstvo napätia i pohybov – cvičenci sa do polôh aktívne priťahujú v snahe o dokonalé prevedenie. Záleží teda, čo od ásany očakávate.

Ásany sa zvyknú podľa typu jogovej školy kombinovať s mudrami (polohy rúk, pečate), bandhami (uzávery), prípadne drišti (cieleným pohľadom).

Otázka pohľadu, respektíve zavretých/otvorených očí je jednak osobná voľba, jednak vec typu jogovej školy. Privreté oči pri cvičení umožňujú ľahšie navodiť pocit pozorovateľa a sú vhodnejšie pre prácu s energiou (so zavretými očami sa cvičí podstatne  ťažšie!). Spomínané drišti zas pozíciu „doladí“ a vylepšuje koncentráciu.

Ak ásanu zacvičíte správne, prestanete vnímať vnemy okolo seba – pocity príjemného/nepríjemného, tepla/chladu, a pod., a možno po nejakom čase ucítite i prúdenie energie po tele.

Chyby pri cvičení ásan

Môže sa stať, že si niekedy neuvedomíme význam správnej praxe ásan (stáva sa najmä na začiatku), a teda necvičíme ich správne. Tým pádom sa stávajú z hľadiska významu neúčinnými. Preto sa skúste vyvarovať nasledovných chýb, aby ste čas strávený cvičením jogy nezmarili obyčajnými kondičnými cvičeniami.

• Prílišná snaha o dokonalosť – i cesta je joga, nie iba cieľ. Akákoľvek nedokonalá vaša ásana je, nesnažte sa byť mentálne 2 mesiace dopredu. Nesúťažte sami so sebou, ani s človekom pred vami. Skľudnite sa v tejto nedokonalosti a počkajte, kým vás sval pustí tým, že ho vedome dychom uvoľníte. Okrem toho, že príliš veľa napätia v svale ho ochudobňuje o účinok ásany, môžete si takýmto prístupom ublížiť (natiahnuť sval alebo šľachu). Rehabilitácia vás vráti ďaleko pred úroveň, kde ste boli predtým.
• Prílišné šetrenie sa – stojí na opačnom spektre ako prvý bod. Ani prílišné šetrenie sa nie je OK, pretože v zásade nenapredujete vo svojej praxi. To samozrejme neplatí v prípade, ak cvičite ásanu kontraindikovanú, po úraze, chorobe atď.
• Snaha o viac, než na čo máte – radšej dobre zvládnite jednoduchšiu variantu, než by ste sa nekontrolovane hýbali v náročnej . Až keď máte istotu, že ste pripravení ísť ďalej, choďte na zložitejší variant.
• Chýbajúca sústredenosť  - myšlienku nedokončenej práce na stole, alebo receptu na večeru si nechajte radšej po cvičení – jednak svoj problém nedoriešite, jednak mrháte svojou energiou, ktorá môže byť pre vás omnoho prospešnejšia v tej chvíli  v inej forme.
• Strata kontroly nad pohybom – dopadnutie na zem po neúspešnom zaujatí ásany je síce ľudské, ale skúste predvídať. Ako bolo spomenuté, radšej sa včas vrátiť, ako spadnúť. Zbytočne tým oslabíte tok energie, ktorú ste niekam cvičením nasmerovali, prípadne si spôsobíte ujmu.

Je teda zrejmé, že správne cvičiť ásany znamená začať ich mentálne cvičiť ešte pred zaujatím, a skončiť po samotnom dokončení. Najlepším meradlom správnosti cvičenia však sú vaše vlastné vnútorné pocity po zacvičení. Spoľahlivo vám naznačia, ak niečo neprebehlo správne - nepohodou, nerovnováhou, alebo bolesťou. 

* * *

Zaujímavé knižky o cvičení jogových pozícií nájdete tu:

L. Kaminoff: Jóga - Anatomie

* * *