Ako cvičiť jogu - rady pre začiatočníkov

Ak ste sa rozhodli pre cvičenie jogy, ale neviete, ako začať, uvedomte si najprv, čo jogou chcete dosiahnuť. Podľa odpovede budete vedieť, aký typ cvičenia potrebujete hľadať. Predtým, než sa vydáte do prvého jogového štúdia alebo kúpite prvé DVD, prečítajte si niekoľko nasledujúcich dôležitých zásad ako cvičiť jogu tak, aby ste si pri jej cvičení neublížili, a aby ste boli schopní z nej vyťažiť pre seba maximum. 

Z čoho pozostáva jogové cvičenie

Cvičenie jogy väčšinou začína úvodnou relaxáciou, ktorá má za úlohu odtiahnuť pozornosť od vonkajších vnemov, ktoré nás sprevádzali, mentálne sa uvoľniť a naladiť na hodinu jogy. Nasleduje rozcvička – tzv. prípravné cvičenia, ktoré majú za úlohu telo rozohriať, precvičiť, uvoľniť prípadné ztuhlosti a pripraviť na cvičenie jogových ásan. Táto rozcvička tvorí spolu s ásanami kľúčovú časť cvičenia, pretože v podstate predstavuje hlavný dôvod, prečo sa väčšina ľudí na hodine ocitla.

Po sérii ásan nasleduje záverečná relaxácia, ktorá má za úlohu odstrániť z tela napätie vytvorené pri cvičení ásan a naučiť cvičenca na chvíľu utíšiť myseľ a koncentrovať ju na uvoľňovanie jednotlivých partií.

V niektorých prípadoch sa môžete stretnúť (najmä v pokročilých skupinách) aj s dychovými cvičeniami, prípadne recitovaním mantier alebo meditáciou. Tieto techniky sa zaraďujú pred záverečnú relaxáciu.

Samotné cvičenie sa môže podľa štýlu jogy výrazne líšiť. Prehľad jednotlivých štýlov jogy nájdete tu. Iyengar joga je svojim dôrazom na bezpečné cvičenie a pomôcky vhodná pre začiatočníkov a zdravotne oslabených, kdežto powerjoga a ashtanga vinyasa joga je vhodná na zlepšenie celkovej kondičky, spevnenie tela a budovanie sily. Zlatú strednú cestu predstavuje hatha joga.   

Ako začať – Cvičenie v štúdiu alebo doma?

Najjednoduchší spôsob ako začať s jogou je vybrať si zostavu ásan určených pre začiatočníkov a skombinovať ich s dychovými a relaxačnými cvičeniami. Teda ásany a relaxácia, ktorým predchádza rozcvička by mali byť vašou prvou voľbou – to predstavuje zhruba to, čo nájdete na cvičeniach jogy a rôznych DVD.   

Otázka ako cvičiť jogu v zmysle vlastnej praxe doma, respektíve cvičenia v skupine je na jednej strane v subjektívnej voľbe. Ideálne by ste si mali nájsť vhodné jogové štúdio v mieste bydliska a zapísať sa na kurz.

Väčšina jogových štúdií ponúka možnosť prísť si zacvičiť na jednu hodinu pred samotným zápisom na celý kurz. Máte tak možnosť otestovať si štýl cvičenia i samotného učiteľa.

Pokiaľ to neponúkajú, osobne by som sa už neunúvala k nim zájsť. Je lepšie sa zapísať na celý kurz, ako chodiť náhodným spôsobom sem-tam na cvičenie.

Kurzy majú svoju štruktúru a väčšinou postupne pridávajú na obtiažnosti – tým systematicky postupujete v praxi. Ďalšou možnosťou je zapísať aj na intenzívnu formu kurzu (letné kurzy, tzv. yoga retreats), ktoré väčšinou trvajú 3 až 10 dní, a spravidla sú organizované  v príjemných a inšpirujúcich miestach v prírode.

Ak máte problém dochádzať do jogového štúdia, alebo potrebujete cvičiť v prostredí svojho domova, je to v poriadku. Vedzte však, že prichádzate o veľmi cenné informácie a rady lektorov, ktoré mnohokrát cvičenie jogy v štúdiu sprevádzajú. Kurzy pomáhajú budovať empatiu voči druhým a neraz i priateľstvá – koniec-koncov, stretnete tam ľudí s podobnými záujmami ako máte vy.

Každopádne v takomto prípade sa naučíte ako cvičiť jogu pomocou rôznych DVD alebo videonahrávok z internetu s rôznymi účelovo zameranými zostavami (napr. zostava pre začiatočníkov, na chrbticu, pre tehotné atď). Veľká väčšina cielene zameraných zostáv je bohužiaľ dostupná iba v angličtine. Na YouTube taktiež existuje množstvo nahrávok kolísavej kvality i v češtine/slovenčine – pre začiatočníka môže byť obtiažne sa v tom zorientovať. Aj v tomto prípade je však najlepšie najprv navštíviť jogové štúdio, a pokračovať s vlastným cvičením doma.

Ako cvičiť jogu – zásady správneho cvičenia

• • Cvičte vo vyvetranej miestnosti, ktorá vo vás vyvoláva pozitívne pocity. Joga pracuje s dychom, preto by ste mali dýchať čerstvý vzduch.
  • Snažte sa zamerať pozornosť do seba samého a naučiť sa zaujať postoj pozorovateľa. Viac si o zásadách cvičenia ásan dočítate tu.
  • Jogu je vhodné cvičiť ráno pri východe slnka – vtedy sa cvičí nalačno, vhodné je vypiť pred cvičením pohár vlažnej vody. Taktiež je vhodné cvičiť podvečer alebo večer (za súmraku). Aj keď symbolika vychádzajúceho a zapadajúceho slnka má pri cvičení jogy nemalý význam, pre dnešného pracujúceho človeka s množstvom povinností i záujmov je často ťažké skĺbiť tento harmonogram prírody s vlastným. V praxi sa teda cvičí ráno ihneď po prebudení, po práci, respektíve večer. Stále viac jogových štúdií ponúka možnosť ranného cvičenia, takže nie ste viazaní iba na cvičenie doma.
  • Obecne platí: je lepšie ráno zaraďovať energizujúce, telo a myseľ prebúdzajúce cvičenia, ako napríklad pozdrav slnku (súrja na maskár) alebo orgánové zostavy (určené na vitalizáciu činnosti vnútorných orgánov). Večer voľte upokojujúce zostavy, ktoré odstraňujú stres a napätie z tela a mysle, a pomaly nás pripravujú na spánok.
  • Pred poobedňajším alebo večerným cvičením nie je dobré sa najesť – nikomu sa necvičí dobre s plným žalúdkom. Dajte si odstup 2 až 3 hodiny od veľkého jedla. Po cvičení nejedzte a nesprchujte sa aspoň pol hodiny. To platí najmä pre ľudí, ktorí sa buď prirodzene potia viacej, alebo cvičia fyzicky náročné formy jogy, napríklad ashtanga vinyasa štýl.
  • Pri joge sa prekrvia určité orgány tela, ktoré sa týmto liečia a omladzujú. Ak si dáte po joge sprchu, všetka krv sa z týchto orgánov odvedie do pokožky, ktorá sa sprchovaním prekrvuje. Zvážte teda, či sprcha je skutočne nevyhnutná - zbytočne tým znižujete účinok cvičenia, ktorému ste venovali 60 až 90 minút svojho času. To isté platí, ak sa po cvičení ihneď najete – krv odchádza z orgánov do žalúdka, a výsledok je rovnaký ako po sprche.
  • Počas celého cvičenia je potrebné dávať si pozor na zrovnanie pozície a cvičiť bezpečne. Chrbtica, kĺby, svaly i šľachy sú počas cvičenia namáhané tak, ako možno dlhé roky neboli, preto je potrebné dávať pozor a neísť za svoju subjektívnu hranicu bolesti. Všetko za touto hranicou znamená možné poškodenie. Viac o správnom spôsobe cvičenia ásan si prečítate tu.
  • Pokiaľ je to aspoň trochu možné, cvičte pravidelne. Ideálne je zacvičiť si každý deň 20-30 minút - budete cítiť rýchlejší progres, ako pri jednej alebo dvoch 90-minútových zostavách za týždeň. 

Teraz už máte potrebné informácie o tom ako cvičiť jogu tak, aby ste sa správne rozhodli, ako začať, a vedeli si maximálne vychutnať jej účinky i tešiť sa na každé cvičenie, či už je to doma, alebo v jogovom centre.

 * * *

 Tipy na zaujímavé knihu pre o nácviku jogy:

A. Lysebeth: Učím se jogu  M. Mihulová: Abeceda jógy  

* * *